[19、体适能].docVIP

第十九章 体适能与运动处方 学习目标： 1、掌握体适能的概念及组成； 2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价方法； 3、掌握运动处方概念及制定方法。 体适能与健康 一、健康概念的演变 人们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深入而改变的。 过去一直认为，健康就是身体免于疾病和虚弱。现在我们称之为健康的消极定义。 1989年WHO对健康的定义：健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面。 当这四个方面处于平衡时，健康处于高水平状态，即康宁。 二、体适能（physical fitness） （一）体适能概念及内涵 physical fitness的概念源于美国，早在1880-1900年用于体格检查，二战期间进行征兵体检，1954年成立“青年体适能总统委员会”，该概念的提出可能是受达尔文的“适者生存”思想的影响。 上世纪末，physical fitness传入我国，被我国港台地区的学者译为“体适能”。 “体适能”与我国的“体质”相似，但又不完全等同，是不同国家学者研究人体健康的不同视角。 体适能的定义（WHO）：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力。 美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。 健康适能：是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它们不仅是维护健康的基础，而且还是保证机体以最大活力完成工作、降低慢性疾病风险的重要条件。 健康适能包括：有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。 健康适能组成 心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ） 肌肉力量（Muscular Strength） 肌肉耐力（Muscular Endurance） 柔韧性 （ Flexibility） 身体成分 （Body Composition） 技能适能：与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括：灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时等。 技能适能主要由遗传决定，与运动能力有关，目前还没有证据证明这些素质与身体健康之间有直接关系。如协调性、速度等。 体质（中国）：身体的质量，是指在遗传性和获得性基础上所表现出来的身体形态、生理机能、身体素质等的综合表现。 三、健康适能及其测量评价 （一）有氧适能 1、有氧适能定义：人体摄取、运输、利用氧的能力。又称有氧工作能力。 有氧工作能力是人体的基本工作能力，日常生活、工作、劳动、长距离的走路、跑步、游泳、球类项目等均属有氧工作。有氧能力不仅是有氧耐力的重要决定因素，而且与全身体力有关，是保证机体最大活力的重要基础（如年青人和中老年人走路，与学习效率、工作效率直接相关）。 2、测量评价 最大摄取氧量、12分钟跑，台阶试验，P297-298 （二）肌适能 1、定义及意义 肌适能包括肌肉力量和肌肉耐力，它是实现健康的重要条件。 肌肉适能的意义：良好的肌肉适能是完成日常生活、工作，维持固定姿势，增进工作效率的保证。良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳状态下反复从事各种活动。 肌肉适能差的人易产生肌肉疲劳及酸痛现象。 20世纪90年代后，美国运动医学会（ACSM）倡导要均衡发展“健康体适能”，建议除了心肺耐力外，还应重视肌肉力量的提高，并指出“肌肉力量和肌肉耐力是健康适能的重要组成部分”。 肌肉力量锻炼的好处有： 负重练习增加了骨骼密度，预防OP的发生； 可改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量； 可增加瘦体重，优化身体成分； 可加强软组织（肌腱）强度； 减轻中老年人群的腰背疼痛和行动迟缓，提高平衡功能，减少跌倒风险； 强化自信心，增强日常工作能力。 2、测量评价 握力，1RM负荷测定，俯卧撑，仰卧起坐，反复坐起次数等 （三）身体成分 体成指体脂和瘦体重的含量。 意义：过多脂肪是多种慢性疾病的危险因子。是与健康密切有关的指标。 （四）柔韧性 定义： 意义：具有良好柔软度的人，肢体活动范围大，肌肉不易拉伤，关节也不易扭伤。它是保持运动能力、降低意外受伤几率、防止运动损伤和腰腿疼痛的重要条件。 柔软度不好的人，还会造成姿势不良，引起下背痛及颈肩疼痛等。 柔韧性的评价： 躯干柔韧性测试 肩部柔韧性测试 3.下肢柔韧性测试 发展柔韧素质的方法 ?静态伸展练习：用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉群，使关节活动逐渐达到最大范围，并持续保持该姿势一段时间。 l练习时，不要产生明显的疼痛感（略感到紧），一般持续10-30秒。该方法效果明显，不会产生损伤，是目前认为提高柔韧素质的最好方法，特别适合中老年人。 l动态伸展练习：利用肌肉反复收缩（还可施加一定负荷），使关节