居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量.docVIP

居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量 单位：克/日 食物种类　 　　低能量 约1 800千卡 中等能量 约2 400千卡 高能量 约2 800千卡 谷类300 400 500 蔬菜400 450 500 水果100 150 200 肉、禽50 75 100 蛋类25 40 50 鱼虾50 50 50 豆类及豆制品50 50 50 奶类及奶制品100 100 100 油脂25 25 25有氧训练的种类　包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。有氧训练的强度　有下面的办法可以作为参考。呼吸指数　呼吸指数分为四级。一级　　正常呼吸，没有不适二级　　呼吸加快，但可以与人正常交谈三级　　呼吸急促，还可以交谈，但有困难四级　　气喘，甚至伴有胸闷等其他不适建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。自我感受强度　自我感受强度可以从1~10的等级来表示，其相对应的是你的运动强度。一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。用心率来衡量运动的强度　呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式