训练计划的制定和成分.docVIP

训练计划的制定和成分 训练计划的制定有助于运动员达到更高的训练指标和运动水平。在制定训练计划的时候，长期计划必须与短期计划相结合。常用的训练计划包括以下的类型：课计划，小周期计划，大周期计划，阶段计划，全年计划，及四年计划。其中以全年计划最为常用。? 大多数的运动项目，一般把全年训练周期划分为三个主要阶段： 1 准备阶段； 2 比赛阶段； 3 休整阶段。各训练阶段的长短主要取决于提高训练程度以及训练状态所需要的时间，而计算各个训练阶段时间安排的主要依据是比赛计划。 在准备阶段及比赛阶段的初期，应当强调训练量，强度则可稍低一些。 在比赛阶段的后期，应强调训练强度或质量。 在休整阶段，运动员只适宜作少量的训练，好让机体在生理、心理以及中枢神经系统等方面得到恢复，为来年的训练做好准备。? 运动训练主要包括以下的成分：? 训练量 训练量指训练过程中身体的总做功量，可以由身体活动的持续时间、距离和重复次数来评定。运动员必须循序渐进地完成足够的训练量，不断增加训练量对于任何有氧代谢的运动项目都非常关键。随着机体对于不断提高的负荷量进行调节，恢复速度也会更快。如果每次训练课的训练量达到合适的程度，那么，最好是增加每个小周期中训练课的次数，而不要增加一次训练课上的训练量。? 训练强度 训练强度指训练时的负荷和速度，亦即是一定时间内的负荷量；单位时间内的负荷量越大，强度就越大。对于克服阻力的运动或发展速度的运动，训练强度可以用计算强度百分比的方法来评定。? 占运动员最好成绩的百分比 % ? 强度? 30-50? 低强度? 50-70? 较低强度? 70-80? 中等强度 80-90? 次最大强度 90-100? 最大强度? 100-105? 超最大强度 运动 持续时间? 强度水平 供能系统 无氧 做功 % 有氧 做功 % ? 1-15秒? 达到运动极限? ATP-PC?System 95-100 0-5? 15-60秒? 最大强度 ATPPC?System?Lactic?Acid?System 80-90? 10-20 1-6分钟 次最大强度 Lactic?Acid?System?Oxygen?System 30-70? 30-70? 6-30分钟? 中等强度 Oxygen?System 10-40? 60-90? 30分钟以上? 低强度? Oxygen?System 5? 95 训练强度还可以根据活动时的心率来评定。训练时的心率越高，强度越大，心率越低，则强度越少。研究指出，在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。对耐力为主的运动项目来说，能够使心肺系统的训练产生效果的最低心率阈值应达到每分钟130次。? 强度等级? 心率（次／分） 低强度? 120-150? 中等强度? 150-170? 大强度? 170-185? 最大强度? 高于185