轻松应对焦虑课稿.ppt

改变焦虑的方法二 发现并不断关注自己的优点可以增强自信，有助于你获得成功。 现在就来发现一自己的优点吧！仔细想想自己有什么优点，最近有哪 些进步，也可能去问问好朋友、教师、父母，然后把它们写在下面。 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 增强自信：优点簿作用 优点簿使用注意事项： √找优点一定要客观。 √从现在起就开始每天起床以后，晚上睡觉之前打开自己的优点簿，从头到尾地看一遍，最好是读出来，大声地读出来，也可以在心里反复默念，一定要全神贯注，时间可能持续30秒—1分种 。 试试看吧！你的自信就会逐渐增强！ 放松法 竞赛就要开始了，或者是在考试中遇到难题时，你有没有由于紧张、担忧，出现一系列的身体反应，如手发抖，心跳加快，额头出汗，头脑子一片空白等？ 如果有，那么让放松来帮你吧！ 适合对象： √常感到疲劳（身体和心理疲劳）的人。 √有明显焦虑身体反应的人。 √一进考场或考试当中产生焦虑的人。 学会了放松法，再遇到考场上手发抖、心跳加快、额头出汗、全身肌肉紧张你就不会害怕了。 改变焦虑的方法三 呼吸放松法 放松法基本步骤： √全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。 √自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。 √慢慢地把中气呼出来，感觉所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。 √重复做五次。 √最后，恢复自然呼吸。 现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。 注意：√深呼吸法可以在考场坐下后未发试卷之前做。√在考试当中如果焦虑，也可以试试这种方法。√深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均匀。 肌肉放松法 肌肉放松训练的重点在于先体会身体紧张，然后再放下来， 体会紧张和放松的差异。最好在放松磁带的提示下做。 先简单试一下： 伸出你的右手，握紧拳头，握得再紧一些，体会紧张的感觉 然后放松你的右手，再放松，就象握紧的海绵慢慢松开一样 一点点地放松，放松，体会放松的感觉。 ? 放松身体各个部分的先后顺序是： ? 脚趾→小腿→大腿→臂部→腹部→胸部→背部→ 肩部→臂部→颈部→头部 想象放松法 当感到紧张，焦虑的时候可以使用客中放松想象法。配合音乐效果更好。 适合对象 √以前经常失败的人。 √考试焦虑水平在平时就比较高的人。 √平时容易紧张焦虑的人。 想像放松法 对成功经历的想象 “成功经历”是指“曾经有过的一次给你留下深刻印象的、让你感到非常 高兴的成绩很好的经历”。在想象中，一定要将当时的细节详细地想象出来。 以一种舒服的姿势坐好。 在回忆考试前怎么准备的；考试当中是 怎样做的，越具体越好 体验考试成功的喜悦心情。如当老师公布 成绩时自己的紧张心情，后来得知自己取 得 了非常好的成绩后如何心花恕放。同学 老师和父母的反应，如他们在对你笑，为 你鼓掌，妈妈给你做好吃的，同学向你 竖大拇指等等。 准备 想象自己顺利 通过考试的情景 想象得知考试 成绩后的情景 ? 改变焦虑的方法四 ABC—认知改变法 A是指某一事件，如考试没考好；B是指由这个事件发产生的想法和信念；C是指想法和信念给你带来的情绪和行为反应。 适合对象 √由于不合理的想法使自己产生压力感的人。 √容易产生消极、不合理想法的人。 √总是从消极面看问题的人。 √对自己期望过高的人。 √考试失败后有消极想法的人。 我们再来看下面这个例子，同样的事件带来截然不同的两种想法，由此怕产生的情绪和行为反应也不同。 改变焦虑的方法五 事件（A） 想法（B） 情绪结果（C） 做了10道数学题，错了5道 才对了5道，没用，真笨，这样下去 ，下次肯定会不及格。 题目那么难，我竟然做对了5道题，我真的不错，再继续努力，下次一定会更好。 难过、沮丧、失去 信心、不想再努力学习。 高兴，有信心可能做得更好，继续努力学习。 可以看出，同一事件为什么会对不同的人有不同的影响，是因为人们对这一事件所产生的想法和信念不同。因此，改变人不合理的想法和信念非常重要。 常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的： 1．绝对化 √所有的考试我都一定要考好。 √所有的考试我都不可能考好。 2．盲目否定自我 √我永远都是个失败的人。 √我根本就不是学习的料。 3．非黑即白 √考不上就没有前途了。 √要考就一定要考名牌大学。 ? 争辩法：简短地记录一件最近发生的事，以及你由此所引起的不合理想法。努力运用争论技术使不合理的想法变成合理的想法。 事件：______________ ____________________ ____________________ ——————————— 产生的不合理想法： ———————————— ________________________ _____________________