健康小诀窍坚果吃法.docVIP

堅果，曾獲選2005年美國《時代雜誌（Times）》評比的「十大最佳健康食物」之一。 它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」（低密度膽固醇）。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。 此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素（E、B群）和礦物質（鎂、銅、錳、硒）。例如維生素E，是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。 不過，堅果類食物擁有高營養的同時，也夾帶著高熱量，吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據，吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果，就相當於喝下一茶匙（5公克）植物油的熱量（約45卡）。 台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議，每人每天食用1～2份。所謂的一份，「大約是兩顆核桃，腰果則是6～8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出，每天食用一把杏仁果（28公克或約23粒），並不會增加體重。美國普度大學博士理查．馬諦斯（Richard Mattes, PhD, R.D.）解釋，隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收，研究發現約5～15％的熱量會直接排出體外。 此外，陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高，痛風患者要少吃，三酸甘油酯高的民眾也要留意。 振興醫院營養師鐘子雯認為，要攝取堅果的營養，與其當零食，不如加入菜餚中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。 ◎堅果入菜技巧 培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹，曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍，也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗，為《康健》設計了五道堅果食譜，並分享堅果入菜的簡單技巧如下： 1.最後才放：可保持堅果類爽脆的口感。煮湯除外。 2.許多堅果類食材質硬（例如核桃、杏仁果、開心果），不易切碎。刀法不佳者別逞強，王景茹老師傳授絕招：將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可，注意別敲過頭，否則變成粉狀就失去了脆度。 3.選購原則：外觀完整無破碎，味道新鮮無異味（臭油味）。雖然愈大顆價格愈貴，但王景茹認為大小並不影響口味。 ◎自製糖腰果　　 按此看完整版影音教學 市售現成的糖腰果雖然方便，但培德工家餐飲管理科王景茹老師建議，宴客等重要場合最好自己動手做，較能掌握腰果的品質，剛做好的糖腰果色澤也較漂亮。糖腰果適合汁少的菜餚，例如炒飯、涼拌，也是好吃的天然零嘴。1.水煮滾後，再加入等比例的糖，攪拌至完全溶化。2.轉中小火（若火太大，腰果易散開），加入生腰果，煮到半透明狀（約10～20分鐘），腰果即已入味，可撈起瀝乾。3.將吃過糖水的腰果，放入60℃的溫油中以中小火慢炸，並不時翻動使受熱均勻。待腰果呈微金黃色（約8～10分鐘），就可起鍋。 貼心提醒：剛起鍋的糖腰果呈軟狀且顏色不夠金黃，隨著溫度冷卻，會轉為酥脆且顏色逐漸加深。糖水煮過的腰果，在下油鍋前務必瀝乾，以免熱油亂噴。起鍋前，可開一下大火將腰果內的油脂逼出來，減少含油量。 ◎吃堅果顧心臟料理： 1、核果菜鬆? ﹙2人份﹚ 材料：A：熟核桃10克、芹菜30克、紅蘿蔔10克、甜不辣30克、小黃瓜50克、美白菇30克、香菜少許B：熟忪子10克、西生菜50克 調味料：油2小匙、鹽少許、酒少許、黑胡椒少許 做法：1.A料切碎備用。2.西生菜洗淨後，用剪刀沿著凹部修成小葉狀。 3.炒鍋加油，放入甜不辣、美白菇炒香。 4.再加入芹菜、小黃瓜及調味料拌炒均勻。 5.將炒好的食材盛入西生菜裡，撒上些許碎核及熟松子，再加香菜點綴即可。 貼心提醒：1.利用堅果的酥脆口感取代傳統菜鬆或蝦鬆的油條，健康又美味。2.購買熟松子應選擇顏色均勻者為佳。3.用手剝西生菜常弄得葉片破碎，王景茹提供小技巧：先用刀子將菜心取出，再整顆拿到水槽下用水沖進葉片的間縫，則葉片會一片片鬆開，稍微剝一下就自動掉下來了。 營養分析（每份）熱量149.04卡、蛋白質4.25克、脂肪11.65克、醣類6.80克、纖維1.65克、膽固醇3.00毫克、維生素C5.5毫克、鐵質0.80毫克、鈣質31.05毫克、鈉336.80毫克 2、堅果炒飯? 2人份 材料：A：糖腰果10克、熟杏仁10克、開心果10克、熟核桃10克、菠菜切段30克B：秀珍菇切丁10克、紅蘿蔔切丁20克、玉米粒20克C：熟五穀飯1.5碗 調味料：D：沙拉油1小匙E：芝麻油1小匙、鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙 做法：1.材料A切碎、切段備用。2.炒鍋加熱後放入沙拉油，再加入B料拌炒。3.加入五穀飯及E料以中火拌炒均勻。4.最後加入A料炒香且均勻即可。 貼心提醒：1.先熱鍋再放入冷油，可避免沾鍋。2.炒飯小技巧：「用壓不用掐」，要讓飯粒均勻散開，除