減重系列(三)食物營養及代換義大醫院鄭守惠營養師94,03,24.docVIP

減重系列 三 食物營養及代換 義大醫院 鄭守惠 營養師 94,03,24 *六大類食物及其營養素 食物分類 主要營養素 奶類及其製品 蛋白質、鈣質、維生素B2 肉蛋魚豆類 蛋白質、脂肪 五榖根莖類 蛋白質、醣類 油脂類 脂肪、維生素E 蔬菜類 維生素、礦物質、纖維素 水果類 維生素、礦物質、纖維素 *每日飲食指南 主食類最重要、奶類不可少、蛋豆魚肉類適量好、蔬菜多吃身體好、 水果吃的巧、油脂類用的少 *營養素的功能 蛋白質:構成體內肌肉、組織及器官的主要物質、調節新陳代謝 醣 類: 提供身體所需的熱能以維持生命 脂 肪: 提供必須脂肪酸及幫助脂溶性維生素的代謝 *食物代換表 蛋白質 克 脂肪 克 醣類 克 熱量 大卡 奶類 脫、低、全 8 0、 4、8 12 80、120、150 五榖根莖類 2 15 70 肉魚豆蛋類 低、中、高 7 3、 5、10 55、75、120 蔬菜類 1 5 25 *五穀根莖類 主食類 一份 熱量70Kcal 米1湯匙 飯1/4碗 土司1片 煮熟的麵1/2碗 水餃皮4張 春捲皮2張 饅頭1/4個 蘇打餅3片 麥片2湯匙 菱角12個 玉米1/3根 蓮子32粒 冬粉1/2把 小湯圓10個 蘿蔔糕1塊 *蔬菜類一份 熱量25Kcal 各種蔬菜每100公克為一份 大致來說蔬菜經煮熟後放在碗內約1/2碗為一份 *奶類一份 熱量80、120、150 Kcal 鮮奶1杯 240c.c 全脂奶粉4湯匙 脫脂奶粉3湯匙 低脂奶粉3湯匙 *肉魚豆蛋類一份 熱量55、75、120Kcal 雞、豬、魚、鴨、牛肉1兩 雞蛋1顆 大明蝦1尾 魚丸 大 1.5個 豆皮1張 豆腐3/4塊 豆乾2塊 豆漿240c.c *水果類一份 熱量60 Kcal 以個人的手部拳頭大小為一份水果 蕃石榴1/3個 蘋果 小 1個 木瓜1/2個 奇異果1個 聖女蕃茄20個 水蜜桃1個 香瓜1/2個 鳳梨1/6個 *油脂類一份 熱量45 Kcal 各類油1茶匙 培根1片 瓜子約50顆 杏仁5顆 開心果10顆 花生15顆 花生醬1茶匙 沙拉醬2茶匙