哑铃的练习方法.docVIP

哑铃的 练习方法?： 　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。 　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 仰卧颈后臂屈伸锻炼三头肌 目标肌肉：肱三头肌 　　准备姿势：坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。 　　动作过程：先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作;换侧进行。 　　常见错误：动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。 　　哑铃重量：女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。 哑铃卧推锻炼胸大肌平行仰卧在哑铃凳上。 ?垂直举起哑铃 慢慢放下，用时1秒到2秒。 降低到平行于乳头的位置 还原到原来的位置。 胸部最好收缩一下肌肉。 由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。 这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。 哑铃前平举训练部位：前三角肌 站立用双手握住哑铃把哑铃举到平肩的高度肘部尽量不要弯曲交替哑铃弯举训练部位：二头肌哑铃重量：女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。 哑铃侧屈伸 身体直立。?手臂叉腰 将哑铃倾斜。叉腰的手控制好腰部 仰卧卷腹 目标肌肉：腹肌 　　准备姿势：仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。 　　动作过程：先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子;同时吸气。 　　常见错误：起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤 练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10 2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10 3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10 5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10 6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10 侧平举