上班组的早中晚的瑜珈.docVIP

都市里上班的一族面对快节奏的生活和工作,普遍感觉精神压力大,身体出现各种不适,而长期有规律的瑜珈练习可以明显地起到缓解压力,提升身体健康的作用,只要在早晨、中午、晚上3个时间段挤出10分钟、15分钟的时间，就可以在家里、办公室里练习瑜珈，在尽可能短的时间里达到身心和谐的状态，为上语辞班族每天的工作、生活加油充电。 在家里或办公室里练瑜珈时，需要一个能够让四肢得到充分伸展的空间，而且练习环境必须干净和安静。如有可能，最好拔掉电话线和关闭手机，避免一切外界干扰。穿一件舒适、宽松或有弹力的衣服，让身体能够自由活动，避免呼吸或血液循环受到限制，最好赤足练习，但如果太冷，你也可以穿袜子练习，直到身体逐渐暖起来为止。注意要把身上的首饰取下来；练习之前避免进食，饱餐之后三到四小时，小吃之后一到两小时便可开始练习；在练习前用水把脸、手臂、手掌和脚擦洗干净、让自己感觉清爽地练习瑜珈。如果有条件，练习前洗个温水澡可获得更好的练习效果。每天都要进行瑜珈训练。要享受你的瑜珈练习过程，不要让它成为一种强迫性的束缚和苛刻的纪律，温和地对待自己，关注自己每天的感觉，尤其是心理状态。最好在每天同一时间练习瑜珈，让意识与身体形成默契，产生最好的瑜珈练习效果。本文所按排的三个练习时间段分别在早晨、中午、晚上。早晨是大脑清醒、警觉的时候，面肌肉可能会感觉有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉，振作精神让大脑和身体为新的一天做好准备，加满燃料！中午时分，人体由于内分泌和血糖的变化最容易产生困倦感，这时候即使只做几个简单的瑜珈练习也可以帮助人体进行更合理的“燃料分配”，为身体充电，令人焕发精神，在接下来的一下午的工作中保持良好的状态。晚上，人的身体会更灵活，柔韧性更好，而大脑已经在全天工作的压力下进行疲惫期，这时候做瑜珈练习，可以释放一天所积累的压力和紧张的情绪，放松身心，改善睡眠质量。 早晨练习组合 山立式：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟。 动作：双脚并拢站好，双手放在身体两侧，然后双手慢慢从体前抬起合扰在一起形成祝福手印，即手掌合并在胸前，头部、上身保持挺直，闭上双眼，进行深呼吸。 呼吸方法：通过鼻子来进行（鼻子里的鼻毛能过滤空气中的尘埃，并使空气承进入肺部之前变得更加温暖和湿润），吸气时，扩充上腹部和胸腔，让前后胸腔充满空气。呼气时，放松胸腔和下腹部，把废气排出去，运用腹肌的收缩力帮助吐出废气。 呼吸作用：有规律的深呼吸能使神经系统平静下来，放松身体和大脑。 伸展式：伸展全身，1分钟。 动作：双手五指交叉，翻掌向上举起，悬头顶上方，掌心向上，沉肩、插胸、抬头、自然呼吸。 树式：改善平衡，每侧30秒钟，共1分钟。 动作：1、屈右膝，把右脚后跟放在左腿内侧尽量抬高的位置，最好把右脚后跟放在左腹股沟内。脚趾指向下方，膝盖和大腿从胯部向体侧打开，使膝盖指向右侧。 2、双手在胸前合拢，感沉头部和脚之间的反向伸展，让右脚抵住左腿，有助于更好的保持这个姿势。回到山立式，右腿重复做一遍。 战士II式：提高体温和力量，每侧30秒，共1分种 动作：1、从山立式开始，两腿分得越开越好。 2、吸气、双臂举过头顶，并保持双臂平行。 3、自然呼吸，右腿和右脚外转45度，左脚内转15度，转动上半身和髋部，面向正右方，吸气，双手交叉合掌，用手臂的力量把上半身向上拉，呼气，屈右膝，尽量让大腿与地面平行，注意膝盖不要超越脚尖。保持姿势30秒。 换左边重复这组动作。 坐立体前屈：协调身心，伸展背部，1分钟。 动作：1、背挺直，伸展脊柱，双腿并扰前伸，勾脚。 2、吸气、双臂从体前上抬，分别置于同侧的耳侧，手指指向天花板方向。 3、呼气，从髋部开始向前倾，保持背部平直，到自己的最大程度，用双手抓住胫骨，脚或脚踝。 半身仰卧放松功：结束时的放松，3-5分钟 动作：仰卧，双腿并拢，双手抱膝于腹部上方。 中午练习组合： 至善坐：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟 动作：屈左膝，左脚跟紧紧顶住会阴部，脚底紧靠右大腿，然后屈右膝，右脚外侧放在地板上，与左腿靠拢（或把右脚跟靠近耻骨，而脚底则放在左腿的大腿与小腿之间）。双手放在膝盖上，掌上向上，大拇指和食指尖合在一起，上半身保持正直，闭上双眼，深呼吸1分钟，然后放开双脚，两腿交换位置重复练习。 猫伸展式：拉伸、接摩脊椎，2分钟 动作：1、跪撑，膝盖放在髋关工的正下方，手掌放在肩关节的正下方，头、颈、脊柱成为一直线。 2、吸气、抬头、眼睛向上看，收缩背部肌肉，背部凹陷，保持姿势5秒钟，然后呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟，凹背和拱背两种姿势各做12次。 下犬式：缓解压力，振作精神，1分钟 动作：1、跪撑，膝盖位于髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方，脚趾撑地。 2、呼气，双手撑地，抬起臀部，把脚后跟向下