如何更科学的练肌个肉不能靠蛮力要靠技巧.docVIP

练肌肉不能靠蛮力也需要技巧 前阵子在这个版看到了很多练肌肉的贴子，我也留意下回复，一个个都好像很有收获的样子，其实练肌肉并不是照着那些动作做就行了，当然你能够长期坚持也是可以长肌肉的，但如果你想快速点，有效率点的长肌肉，就必须懂得一些其它的知识，比如该如何练习，如何饮食等。下面是我多年健身的一些心得，可能会对一些想快速出身材的人有帮助：运动锻炼秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小 时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM。研究表明：1 -5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤 维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量 适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌