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让农家菜更绿色 　　摘 要：本文作者通过十多年烹饪教学的经验，接合实际，从烹调加工角度出发，提出了农家菜营养素保护的十三条措施，保证农家菜品质，让农家菜食用更绿色，食用更放心。 　　关键词：保护措施；合理营养；保证健康 　　“农家乐”旅游已经成为现代城市人的新时尚。人们“吃农家饭、品农家菜”，不仅为了尝鲜、享乐，更是为了营养与健康。但“农家饭菜”是否真的达到绿色，是否真能保营养促健康？这是时尚一族的困惑，也带给很多“农家餐饮”的一个新课题。笔者单纯从加工与烹调的角度出发，提出营养素保护的十三大措施，保证农家饭菜品质，让时尚族放心、舒心。凭一己绵薄之力，以期抛砖引玉，对广大同行有所启发，让农家饭菜更绿色。 　　措施一、合理洗涤 　　洗涤有利于食品的卫生，但洗涤也容易导致营养素的流失，尤其是水溶性维生素和无机盐的流失。 　　据统计淘米时VB1将损失20―30%，VB2损失20―25%。故淘米时应避免反复使劲的搓洗、换水和筛滤，避免较长时间的浸泡。一般用足够的水淘洗2-3次即可。同时不宜用流水冲洗，不宜用热水淘洗，更不可用力搓洗。 　　农家蔬菜应当遵循先洗后切、切后即烹、烹后即食的原则。反对切后再洗，那样从刀切面流出的汁液中的无机盐类、水溶性维生素类等都会大量流失到水中，造成营养素的损失。更反对把蔬菜长时间的浸泡在水中。 　　措施二、科学切配 　　成形大小要适度，若原料过小、过碎维生素大量损失。因切得过碎的蔬菜，很多细胞膜被破坏，增加了水和空气的接触面，加速维生素的氧化。如小白菜切段炒VC损失为31%左右，而切丝炒损失率为51%。 　　注意现切现熟，现做现吃，以防止维生素损失。部分原料切配后还会变色，如茄子、耦等，更应特别注意。烹调原料切配的数量要估计准确，若一次性切配过多，又来不及烹调或食用，则会增加维生素在保存期的氧化损失。如蔬菜炒熟后放1小时VC损失10%，放2小时损失14%以上。放的时间越长，损失越大。 　　因此要保存维生素，必须讲究科学切配、切后即烹、烹后即食。 　　措施三、适度加工 　　不同的原料按其结构与组成成份的不同，选择不同的加工方法与加工精度，保证消化吸收率，提升营养价值。 　　大豆蛋白是优质蛋白质，但其含有纤维素与豆腥素，使其消化吸收率低下。采用深加工法，大豆蛋白质的消化率会显著提高。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，加工成豆浆可达85%，做成豆腐可提高到92%-96%。干豆类不含VC，但经发芽成豆芽菜，其含量明显提高，一般每100克豆芽中VC的含量为4-10毫克。此外，大豆中还含有植酸，植酸与钙、镁、铁等元素结合，会影响这些元素的吸收利用，而通过大豆发芽，可使植酸酶活性增强而分解植酸，从而提高大豆中钙、镁、铁等的利用率。 　　大米等原料表面含有较多的VB等营养素，如果一味要求碾白大米，进行精加工，就会大量破坏大米表层的VB族，造成了大量浪费。 　　适度加工，针对不同原料才用不同方法，除阻碍、保消化、利吸收，促营养价值提升。 　　措施四、巧妙搭配 　　积极利用营养素间的促进作用，避免相互制约与拮抗，巧妙搭配原料，保证营养。 　　主张荤素搭配，多种原料搭配，充分利用蛋白质的互补作用，通过必需氨基酸之间的相互配合，取长补短，提高混合蛋白质总体生物价。如鲫鱼萝卜汤、牛肉土豆等。 　　菠菜等草酸、植酸含量高的农家蔬菜，不要与含钙质丰富的原料配在一起。因烹制过程易生成草酸钙、植酸钙等难溶于水的物质，影响钙的吸收。如一定要配在一起，要注意先除草酸、植酸等。可先把菠菜焯水处理（焯水时不盖锅盖，利于草酸发挥，减轻叶绿素变黄，从而保护叶绿素），再与含钙质丰富的原料烧在一起，破除相互拮抗。如菠菜烧豆腐、筒骨煲中配菜心等就应采用这种方法。 　　措施五、沸水焯料 　　这是蔬菜在水中“沸进沸出”的一种烹调方法，目的是为了除去原料异味，增加色香味和调整各种原料的成熟时间。操作时一定要求火大水沸，加热时间宜短，操作宜快，原料分次下锅，沸进沸出。减轻原料色泽的改变，减少维生素的损失。如果用水油焯水法来代替沸水，效果更好。水油均匀地包裹在原料外表，能减少原料与空气接触机会，保色保鲜效果更好。 　　白切土鸡等菜肴制作过程时，需要用沸水下料，土鸡等含蛋白质较高的动物性原料，投入水中时，因骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素和鲜味物质不致外溢，保证营养的同时也保证菜肴的鲜美。 　　措施六、凉拌生吃 　　凉拌是多用于新鲜、卫生的蔬菜原料。在农家菜中由于其爽口、营养价值丰富，很受食客的推崇，如凉拌莴苣丝，泡萝卜片等等。由于没有经过加热所含营养素基本未被破坏，保持原滋原味。 　　在凉拌过程中，特别要注意卫生问题，一定要时刻注意农家菜品种植环境，避免污染。同时可适当添加调辅料，杀菌消毒保护