最完美的一年从身材开始.docVIP

最完美的一年从身材开始 和假期的暂时性、过渡性不同，运动可能是伴随你一生的事情，它比你当初设想的要陪伴着你更长。如果你认真地运动过，一定知道有一种恶性循环：错过了两次训练，很快就会演变成两个月的涣散，没过多久牛仔裤就穿不上了。研究指出，几个月不练之后，身体脂肪、体重和腰围会上升，而健康状态却会下降。 偏偏此刻正是每年聚会、饭局最多的季节，因此你越发要加强运动。平日里是什么让你充满动力，坚持不懈：度假时一展风采，一段爱恋痴缠的关系，产后迅速变身辣妈，又或者为了强健体魄迎接疯狂的工作挑战，那么新的一年，请继续。WH为你介绍的这份计划，能够让松懈的身体重新回到最佳状态。纽约尖峰训练中心创始人乔伊?道威尔表示：“一阵子不运动，许多人会错误地重拾原计划，到了第二天他就发现腰酸背痛，这反过来又成了不想运动的借口。” 当然运动不仅是体力活，也包括精神状态，装备更要跟得上。因此，WH也咨询了这些方面的专家为你排忧解难。无论如何，这份计划一定会在新的一年，将你从懒散松懈的状态中解救，打造一个更健康、更美丽的自己。 刚生完小孩 在坐完月子之后的六周里，不要进行高强度的运动。想要恢复火辣身材的心情可以理解，可这种方式只会摧毁你的身体。 训练贴士：不管你带孩子有多累，每天也要快走一圈。这圈快走为你补给充足的能量，提高你的睡眠质量。美国运动协会行动科学资深健身咨询师迈克?曼特利博士表示：“长期来看，运动有助于预防产后抑郁症。” 心灵支撑：每天承诺自己5-10分钟的运动时间。如果这点时间无法帮你恢复精力，别气馁，第二天再试试，不要一天给自己过多压力。 回归运动！ 这项计划包括两组肌肉训练路线（A项目和B项目，参见P131），包括加快新陈代谢效率的有氧训练（卡路里有氧冲击训练），每周都会变得更有挑战性。在下面几组中选出最符合你的情况，再根据每种情况对应的安排进行训练。你会发现，身材“中度走形”和“走形”的计划更长（分别需要5和6周）。原因是：这部分人群更加松懈，他们需要至少1～2周时间来恢复到基本水平。 走形 曾经拥有过漂亮的身材，但可能近半年都没有运动。 中度走形 曾经拥有过漂亮的身材，但可能小半年未曾运动。 微微走形 上半年想要拥有完美的体态，但因为年底加班和聚餐增多，导致长期坐在办公桌前不动，身体疲惫，一个月没有运动。 长期疯狂的工作 每天工作12小时，根本没有时间进行户外运动，甚至都无法负荷5公里的慢跑？ 训练贴士：在不和工作冲突的时间里，安排合理的健身计划。对一般人来说，可能是早上。一般都起不来？每天将闹钟调早几分钟，慢慢就会戒掉赖床的习惯！《精神的锐气》一书作者肯?鲍恩如此建议：你需要强制调整自己的生物钟。如果你喜欢晚上健身，下班后赶紧换装，万事开头难，换衣服是你下定决心的关键表现。 心灵支撑：谨记在心，不仅每天运动会让你的精神状态焕然一新，更能提高你的记忆力。最新研究发现，一周训练3次或者更多会有更惊喜。 刚进入一段全新的关系 晨间训练变得艰难，因为旁边躺着一个你爱的人，你总想多赖会儿。晚上就更别说了，谁会忍心将一盆冷水泼向已备好烛光晚餐的爱人：“对不起，我要去跑步，你自己吃吧。” 训练贴士：他不在身边的时候，好好锻炼，比如午间休息或者闺密聚会（普拉提课程之后再去聚会）。最好的方法是带着他一起运动，这不仅是一种全新的互动方式，还能考验关键时刻彼此的精神支持。这亦是培养你们志同道合的好办法。 心灵支撑：兴趣减低？运动可以提高性生活的质量，比红酒来得更有效。研究显示，经常运动的人性欲相对正常，这点对男人尤其重要。最新一项研究发现，女人能坚持做自己喜欢的事情（例如运动），会让婚姻关系变得更加欢愉。 伤愈复出 这种情况下，许多人都会急急忙忙恢复以前的训练，这只会将你推到另一个危险的境况。 训练贴士：运动生理学家乔安娜?凯恩表示：伤愈初的头两周，你只需要平时运动强度50%的训练量（选择“走形”训练计划）。等恢复到最佳体力之后再开始正常训练。 心灵支撑：曼特利指出，你应该战胜那些“我恢复得还不够好”之类顾影自怜的想法，这对你一定有好处。 聚会太多 夜夜晚归 持续一周的胡吃海喝和夜夜笙歌，别提运动不运动，好觉都没一顿，你深深意识到：再不锻炼就毁了。 训练贴士：每天去健身房很难？一旦认真去锻炼，便会见到惊人的效果。大可不必为此将强度翻倍，或者刻意延长有氧运动的时间，选择那些你可以掌控的运动，比如瑜伽或者短时间的循环力量训练。 心灵支撑：每次运动瘦身的时候，是不是都难免会拒怨：来得太迟了！为什么现在才觉悟！请记住减掉2斤比减掉10斤容易得多，虽然少吃一顿饭就能做到，但千万不要就因此戒掉所有你爱吃的东西。每天只做一点点克制，比如周一不吃巧克力，周二不吃红肉，积少成多，等待质的飞跃。 卡路里有氧冲击 在进行以下每一种训练时，估量自己耗力的程度0～10，0代表完全放