體適能與全人健康.pptVIP

運動處方設計與執行 台灣師大 很榮幸來與大家分享 感謝大家的參與 分享就是最佳的學習 體適能的定義 身體適應生活 運動和環境的綜合能力 AAHPERD 身體處在康寧的狀態 有活力從事各種活動少有運動不足的心血管疾病危險因素 是所有活動的基礎 體適能 行動能力 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 身體功能 運動的能力 防衛能力 自然環境 病毒細菌 溫度時差 免疫功能 心理壓力 競技與健康體適能差別 選手 破紀錄 顛峰體能 除與健康體能外, 亦重視速度, 協調等 訓量的質與量較激烈 訓練過程辛苦激烈 No Pain, No Gain. 一般民眾 健康促進疾病預防 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 體重控制 適度的訓練質量 可享受運動過程 No Sweat, No Gain 身體活動,體適能與健康狀況三者互相影響 也受到其他因素的影響 遺傳(不可改變) 生活方式( 營養, 藥物, 抽煙, 酗酒, 休息等) 環境(空氣, 水質, 光線, 衛生, 溼度等) 個人因素(性別, 年齡, 個性, 成長, 生活品質等) 運動處方的指導原則 運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能. 運動處方的目的 雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣 促進健康與提昇體能的區別 強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合 強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合 American College of Sports Medicine 1998 Position Stand 健康成年人的運動質量建議 依據運動處方的研究結果與事實需要, 美國運動醫學會為健康成年人, 想改善或維持心肺功能, 身體組成, 肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議. 心肺適能與身體組成改善方法 訓練頻率: 每週三至五天 強 度: 55/65%-90%最大心跳率,或 40/50%-85%最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值(Reserve). 訓練時間: 20-60分, 連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動. 運動方式: 大肌肉,有節奏, 連續性的有氧運動. 改善體適能的五大要素MR FIT Principle Modality or Mode: 運動方式 Rate of Progression:漸進原則 Frequency:運動頻率 Intensity: 運動強度 Time or Duration: 運動時間 體適能 333 每週最少運動三天 每天次最少運動三十分鐘 運動時心跳率每分130次左右 Structure vs lifestyle intervention 結構式介入structure intervention 需要在日常生活抽時間來運動, 體適能三三三. 效果好, 但是規律運動者不多. Lifestyle intervention 生活方式介入lifestyle intervention 於日常生活中盡量利用機會運動或增加生體活動機會, 每天從事適度運動三十分鐘 像快走三十分. 運動強度 以有點負荷 尚可說話 但不疼痛為原則 以疼痛為依據, 運動中如身體疼痛或不舒服, 要減低強度或停止運動. 有氧運動生活化 如何設計方便的有氧運動 如看錄影帶跳有氧舞蹈 採報紙上下登皆 其他 增進肌肉適能的方法重量訓練 參考MR. FIT 原則 重量訓練 逐漸負重 每週二至三次 增加肌力利用重負荷低次數, 肌耐力用低負荷高次數, 每回合約八至十二次. 每次三十分鐘左右, 一回合效果就很好 重量訓練生活化 利用簡便的訓練器材 利用身體為負荷 利用等長收縮的訓練方法 能設計訓練八至十個主要肌肉群 增進柔軟度的方法 動態伸展操(Dynamic stretching) 靜態伸展操(Static Stretching) 本體神經肌肉促進術(PNF) 伸展方法 靜態伸展操, 每次超過六秒, 平均做二十至三十秒. 每肌肉群做二三次 要設計全身的伸展活動 不要閉氣, 配合呼吸調息效果更加 以盡量伸展, 但不疼痛為原則 美國運動醫學會理想體重控制計劃 American College of Sports Medicine 能量攝取成年人每日不得低於1200 大卡 減重食物要能被接受 攝取能量要低於消耗的能量 每週減重最多不超一公斤 從事有氧運動 每日消耗 300 大卡以上 一輩子實施合理的飲食和運動計劃