社会指导员运动方讲义.doc

运动处方的原理与应用 一、 运动处方的原理 健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。 （一）有氧代谢运动的健身价值 1、增加最大摄氧量——提高有氧工作能力 运动使摄氧能力提高，有利于组织的新陈代谢和机能增强。最大摄氧量大的人，可以长时间持续进行较大强度的运动，在应付紧张工作时不易疲劳，有较强的适应环境变化和抵抗疾病的能力。所以可以说，这就是长期坚持有规律的运动增强了“最大有氧工作能力”的结果。 2、使体力充沛——机能节省化 在进行运动时，心搏频率减少，心脏每搏输出的血量多，以较少的心搏频率满足工作所需要的同量血液；工作中，呼吸频率也减少，肺换气能力提高，每次呼吸的量增多。心肺机能在相对安静状态时就可以得到较充分的休息，并储备能量，一旦机体需要，就可快速、高效地动员工作，导致疲劳的机会也减少。这样。由于在进行工作或运动时，可以应付自如，所以说：“体力更充沛”了，亦即“身体余力增大”了。 3、预防和治疗“现代生活方式病” 有氧运动有助于预防和治疗“现代生活方式病”，如肥胖症、心脑血管病、高血压病、糖尿病、骨质疏松、癌症等。 （二）恢复和超量恢复原理 运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为“超量恢复”（over-recovery）。一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内出现。当运动量太小，不感到疲劳，就不会出现超量恢复，因而对提高机体各器官系统的功能作用不大。 （三）全面身心健康理论 有氧运动促进身体健康：长期从事有氧运动可以提高心肺功能，增强体质，预防和治疗多种疾病。 有氧运动促进心理健康：促进心境的变化；运动能益智健脑、促进思维；改善个体的抑郁、焦虑、紧张等消极情绪；有助于改善人的睡眠模式；提高自我知觉和自信心；有助于人格的完善 有氧运动增强社会适应能力：人的生物功能总是服从社会功能，及生物功能要不断调整自身以适应社会功能的需要。两者之间这种主从关系如果不能协调发展，就会产生疾病。虽然人本身具有适应性，但良好的适应能力还须后天的锻炼和提高，必须建立在系统的体育锻炼基础上。 二、运动处方的应用 （一）运动处方的概念：是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 （二）运动处方的制定程序 一般体检→临床检查、体脂测定→运动试验、体力测试→制定运动处方 运动处方实施 1、一般检查：通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解锻炼者的病史、家族史、生活史、运动史对受试者的基础情况有一个初步的了解。 2、健康检查、体脂测定：对受试者的基本情况进行初步了解后，按照临床的要求对受试者一般体检、人体测量及体脂测定，其目的是对受试者目前的健康状态作出初步的定性评价，判断能否进行运动及运动负荷试验及是否有潜在性疾病或危险因素，预防运动中事故的发生。目前体脂测定的方法常见方法有BI推定身体脂肪率法（Bioelectrical Impedance）、皮脂厚度卡钳法、体重指数（Body Mass Index，BMI）、腰臀比（Wasit to Hip Ratio，WHR）等方法应用极为广泛。 3、运动试验、体力测验 根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，其目的在于评定受试者的心血管机能，发现潜在的心血管疾病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。四、体力测试 体力测试即测试人体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力。库珀提出的有氧代谢运动的体力测验，其中包括12分钟跑或游泳，2400米跑，4800米步行等，你可以任选其中之一，用来检查和衡量心血管系统的功能。 （三）运动处方的制定 1、运动处方的基本内容 运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度和注意事项等。 （1）运动目的：根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的为促进生长发育；防治某些疾病，保持健康，延缓衰老；增强体质，提高工作效率；丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量； 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 （2）运动类型：为达到全面身体锻炼的效果，健身运动处方应包括有氧耐力性运动；抗阻力量性运动；伸展柔韧性运动。 （3）运动强度：人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。 运动量是运动强度和运动时间的乘积，二者的表示方法如下： 运动强度＝运动量／运动时间 运动量＝运动强度×运动时间 确定运动强度常见且实用的方法功率控制运动强度；VO2max百分比控制运动强度；心率控制运动强度。 在运动处方锻炼中常用心率指标控制运动强度。通常用计数10秒钟脉搏数，再乘以6得出运动时每分钟心率。 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在VO2max的65％～75％，即