译训练动作勘误之一二.docVIP

译：训练动作勘误之一?? 作者：Craig Rasmussen 2008年2月4日 ? 令我惊讶的是，健身房里的流言总是如此层出不穷。对于如何、为何使用某个训练动作的流言被那些自封的教练奉为真理，赤裸裸的错误就像是神圣的教条一样在新手当中流传。 传播这些流言的主力军是消息闭塞的、随处可见的一群人，即“他们”。当你听到某人在谈话时经常冒出这样一个短语——“他们说”的时候，你就可以知道他并不明白自己在说什么。据我观察，这类人脑袋里装着各种各样的废话。 比如说，我们每个人都听到过这样的谣言：“他们说，深蹲时绝不能屈膝超过90度，因为这样对膝部有害。”在那些从来没有接受过正确指导的新手当中，这种说法很常见。而且，这些人都在商业健身中心里训练。流言在那种地方肆虐的程度，不亚于疱疹在曼谷妓院中的流传。在那里，正确的动作成了稀罕之物，而不是普遍法则。 很多重物训练新手都有一种特别的自负心态，他们骄傲自满，认为自己无所不知，他们认为自己根本不需要教练（人人都需要教练）。也许，他们太骄傲了，不愿意承认自己需要指导（人人都需要教练），或者他们认为从朋友和训练伙伴那里就可以得到足够的指导（人人都需要教练）。 更有可能的是，他们发现，网站和印刷精美的健美杂志上可以找到大量的信息，谁还需要教练呢？ 在本文中，我将会澄清重物训练世界里最严重的一些误解，希望这些知识能够帮你取得进步，让训练动作更加有效。 我把这些误解按照训练动作分类。所以，让我们从大家最喜欢的两个训练动作开始吧。 ? 深蹲与硬拉 ? 误解1：“背部保持挺直意味着使你的背部/躯干保持垂直。” 这是我最讨厌的现象之一，所以我把它放在了第一位。这是典型的“他们说”类型的流言，这种误解存在已久。你在使用大重量时，有多少次曾听到别人建议你“使背部保持挺直”？ 这个建议不算错，但你要明白，使背部保持挺直并不意味着使脊柱完全与地面垂直。首先，这是不可能做到的，尤其是在大重量的深蹲和硬拉中。 为了证明这一点，可以坐在马桶上，伸直躯干，使它与地面完全垂直。在上体不前倾、双脚不动的前提下，试着站起来。我敢打赌，你站不起来。如果你能站起来，我敢打赌，你作弊了。你要么使上体前倾了，要么使双脚后移至身体下方了。 ? ? 很多人还存在着这样的误解：使脊柱完全保持垂直，与使躯干前倾一点相比，更加安全。当然，过度前倾是危险的，但使躯干保持垂直也不安全。在躯干完全垂直的情况下进行大重量硬拉，实际上要比正确前倾更加危险，因为你无法使脊柱保持自然的弧度。 在后蹲时使脊柱保持垂直，会对双膝施加过大的压力。不知道为什么，很多人认为前倾等于危险，等于错误，必须避免。事实正相反，它不仅不是错误，它还是完成一些动作所必需的。 试图保持垂直这种想法，始于希望使施加在脊柱上的剪切力最小化，因为脊柱本身可以很好地应付压缩力。你需要明白的是，前倾带来的剪切力，都会被使脊柱保持自然曲线的肌肉力量抵消。 最重要的是，要明白脊柱弯曲（自脊柱移动）和屈髋（自髋关节移动）大有不同。这正是这种误解的根源。一般说来，腰椎（下背部）在负荷之下弯曲非常危险，因为椎骨间关节的动作带来的剪切力会导致椎间盘出现问题。你显然不想在深蹲和硬拉时出现这种问题。 脊柱本身必须保持“挺直”的真实意思是，在躯干前倾时（自髋关节而不是自脊柱前倾）使它保持正常的、自然的曲线。这就意味着，使杠铃中点保持正对支撑基础的中点（双脚连线的中点）。 总之，使背部保持挺直的意思是，当躯干自髋关节前倾时，脊柱保持自然的曲线。要明白，前倾一点是正确的，但脊柱不能弯曲。 ? ? （背部保持挺直，屈髋：正确） ? ? （肩背和脊柱弯曲：错误） 但是，不要认为深蹲和硬拉时前倾多少都是可以的。我要说的是，前倾本身不是问题，错误的动作和负荷才是问题。 比如说，如果某人在深蹲起立时使髋部先移动（杠铃不动，没有保持挺胸），脊柱伸肌有可能无法再使脊柱保持自然伸展。你在早安式体前屈的向心阶段能够使用与后蹲的离心阶段相同的重量吗？我不这么想。一定量的前倾是安全的、自然的、有效的，但你必须找出合适的前倾幅度。 这正是训练和教练工作的圣杯之一：采用某个训练动作时，要找出适合每个个体的最佳姿势。在《力量训练入门》一书中，Mark Rippetoe对于杠铃位置决定了背部角度的问题做出了简洁但精彩的论述。这是重要的一课，它与我前文的说法是一致的：要安全地完成大重量硬拉和深蹲，杠铃中点必须正对双脚连线中点。 这样去分析，你就会看到、明白为何背部角度在前蹲中（杠铃位于脊柱前方）要比在后蹲和硬拉中更加接近垂直。站在教练的角度来看，重要的不是躯干角度，而是杠铃中点与双脚连线中点、脊柱位置的关系。 请看下图，观察一下在不同的动作中，随着杠铃位置的变化，躯干角度发生了怎样的变化。 ? ? （前蹲） ? ? （高位杠铃奥林