静力性拉伸2_具体方法.docVIP

基本拉伸练习方法? ?下面的练习方法适用于任何拉伸课。这些练习方法可以在用于练习前的准备活动部分，也可以在赛季结束后作为保持已获得的肌肉柔韧性的常用练习手段。而拉伸的效果则受到你制定的拉伸计划的目的影响。如果是用于在比赛前或者练习前的快速热身，就可以采取弹性延长的拉伸计划。下面的所有的练习方法 只是提供一些建议。还有许多不同的其他的练习方法可以起到同样的效果，如果知道其他的一些更适合运动员的、更有效的练习方法，也可以将它们安排入拉伸计划中。■ 下肢大腿后侧肌群拉伸● 檑木练习1（bar work 1）一条腿搭在肋木上，拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上，膝关键平直，然后向前倾斜。（图7.7 ）● 檑木练习2 （bar work 2）腿向内旋转，完成同样的动作，重点在腹股沟。（图7.8）● 檑木练习3（bar work 3）同样的动作，身体向搭在檑木上的腿外侧倾斜。（图7.9）● 檑木练习4（bar work 4）? ?同样的动作，身体向搭在檑木上的腿内侧倾斜。（图7.10）● 双脚并拢的大腿后侧肌群拉伸 feet together hamstring stretch 左腿屈，右腿保持伸直，用胸部贴近膝盖。然后换一条腿。然后两腿并拢，都保持伸直，用胸部贴近膝关节。在这个练习时也可以当身体向前倾，同时两腿左右做轻微的振幅。（图7.11）● 两腿分开的拉伸 legs apart 拉伸大腿后侧肌群和腹股沟。保持膝关节稳定，然后用头贴近你的右膝，再移动到左膝，最后再到两腿中间，并尽可能的下压。（图7.12）● 同伴协助练习1（partner stretch 1）平躺在地板上，两臂张开，保持两腿正直。同伴抬起一条腿，贴近运动员的胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，使它保持正直。这一练习中运动员可以采用PNF方法。（图7.13）● 同伴协助练习2 partner stretch2 这个练习姿势基本同于前一个，但是要求拉伸退弯曲。运动员必须用手拉伸大腿贴紧胸部，同伴则向运动员的面部推运动员的脚。（图7.14）背部拉伸● 加农球（cannon ball） 完成这个练习时，要用背部着地，用身体形成一个球状，这样就拉伸了运动员的背部肌群。（图 7.15）● 坐椅（chair sitting）坐在椅子上，向两腿之间倾斜，拉什背部肌群。（图7.16）● 膝弯曲，双手前推（knees bent, pulling forward） 是上一个练习的一种变化形式，这种练习或者其他的相似练习可以有助于运动员找到自己合适的身体姿势进行练习。● 同伴协助下的加农球（partner cannonball）这个练习与加农球练习相似。但在完成这个练习时要注意避免过度牵拉。这个练习对于那些身体较大难以单独完成加农球练习的运动员作用明显。（图7.18）● 狗形拉伸（dog stretch）从双膝跪地开始，臀部尽可能贴近脚踵。额头要贴近地面，向前伸臂，同时双手要与地面保持接触。这个练习也对拉伸胸部、脚踝和四头肌有益。（图7.19）臀部和大腿上部肌群拉伸● 腿交叉面对脚踝（cross legs-ankle to face）??平躺在地上，一条腿屈腿交叉靠在另外一条弯曲抬起的腿的膝盖上。通过用手把上面一条腿的膝盖向身体拉近，面向踝关节，拉伸上面一条腿的肌肉。（图7.20）● 站立面对脚 standing face to foot 从站立姿势开始，把一条腿放在略为比臀部高的支撑物上，并且膝关节弯曲。另外一条腿，保持直立，身体向前倾斜，胸部贴近小腿。（图7.21）● 臀部臀、背部的拉伸● 躺姿两腿交叉（lying twist）平躺在地上，两腿伸展，一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地上。练习中要保证肘关节、头和两肩与地面接触。（图7.23）● 坐姿腿交叉（reverse twist） 坐在地上，两条腿伸直，弯曲右腿，然后绕过左腿，用左肘从外侧置于右膝，躯干向右。然后再做另一侧。这个练习扭转脊骨，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。（图7.23）腹股沟肌群拉伸● 蝴蝶式（butterfly）这是一个典型的拉伸腹股沟的手段。两膝弯曲，两脚脚底接触，用手肘下压膝盖使拉伸更深。（图7.24）● 侧压腿（side lunges）这个练习是非常好的牵拉腹股沟的手段，它也同时牵拉弯曲腿的跟腱和股四头肌。向一侧牵拉弯曲时，要保持平衡。（图7.25）● 反蝴蝶式（reverse butterfly）这个练习相对有些复杂。盆骨尽量贴近地面，同时两脚也保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫可以降低不适感，利于放松 。可以利用PNF手段，轻微的用膝盖下压地面，然后再放松，在这一过程中，要让大腿内侧和盆骨贴近地面。（图7.