【月瘦20斤】瑜动作的超生动总结(很辛苦整理的哦!一个月瘦20斤).docVIP

躺着的动作 吸气，一只脚往上抬，尽量伸直，脚趾翘起，芭比娃娃的脚的形状，呼气，放下。做时尽量闭上眼睛，深呼吸，左右交替，每20次，深呼吸叹气3次，再进行下一轮20次，再叹气3次。 2、双腿弯曲，尽量将膝盖贴到胸口，把膝盖搂在胸前，放松呼吸把膝盖尽量往里，这对背部有好处，然后慢慢地向两边摇动20下，按摩脊椎骨和脊椎旁的肌肉，然后回到中间，开始做温和的腹部运动：吸气，张开双手，成“一”字放于地面，大腿伸出大约60度，坚持一段时间再吸气，膝盖回到胸部位置，再吸气，打开，呼气，收起，腿和脚尖要笔直。 3、躺好，双手伸到2边，与肩同高，把右脚踩在左膝上，然后把右膝转到左方，头往右转，这是一个很不错的脊椎旋转。然后再把左脚踩在右膝上，然后把左膝转到右方，头往左转。 4、再回到中间，把双腿卷起来，同步骤2，前后晃动，像不倒翁一样，20次，慢慢地。，直到坐起来为止。 全身趴着的动作 蜻蜓式30下，治疗驼背。 坐着的动作 1、腹部呼吸，盘腿而做，把不经常使用的手放在腹部之上，用这只手感受一下当你呼吸时腹部涨起的情况，用鼻子深深的吸一口气，然后呼出所有气，再吸气，放松腹部，让气体充满你的下肺部，然后是上肺部，感觉肋骨在向外伸展，呼气时，把气体都呼出你的上肺部，下肺部，把你的肚脐向脊椎骨的方向推去，10遍。 2、盘腿而做，交叉双掌，向上举起，把肋骨提高，吸气升起，呼气，放下。 3、把下巴向上抬起来，吸气，再把收起来靠近胸部，呼气。吸气向上，呼气向下。10次。 4、再一次把下巴往上抬，保持在上方，放松呼吸，把你的指尖放到下颚下面，慢慢地压回去，均匀而缓慢地呼吸，再把下巴慢慢收起，靠近胸部，双掌交叉放于头部之后，手肘向前。 5、坐好，吸气，左边的耳朵贴到左边的肩膀上，右边的耳朵贴到右边的肩膀上。 跪着的动作 1、猫牛式练习。先是“牛”式练习。双手伸直撑在地面上，五指隔开，中指指向前方，双膝跪着。让你的腹部下降，头往上抬，臀部看起来翘起来了，背部到臀部曲线明显。再是“猫”式练习，下巴低垂到胸，转动脊骨，用牛式吸气，用猫式呼气，20次，慢慢地。 2、放松你的呼吸，双手尽量的向前伸，直到你的前额贴到地面（西藏式的朝拜的姿态），你的前额贴到地面，你的手向前伸出，你臀部的位置在你的膝盖之上，如果你发现你的臀部向前移动，请重新把臀部的位置调整到膝盖之上。把头转向一边，尝试让胸部贴到地面，深呼吸。 3、美胸锻炼。跪着，双手放在膝盖上，腰背尽量挺起，慢慢吸气，2手放臀部后方，撑在后方的地面，扩胸，慢慢头后仰，停留做深呼吸。再还原，吐气，身体往前趴下来，像朝拜的姿势。跪立，将两膝打开，与肩膀同宽，慢慢地让2手抓后脚跟，腹部挺起来，头部后仰，吐气，慢慢地还原，膝盖慢慢并拢，吐气，身体往前趴下来，像朝拜的姿势。 站着的动作 树式站立。练习平衡。先尝试一只脚站立，一只脚在前后左右，再进行树式站立。 三角式。现在把左脚伸出90度，右脚内扣60度，这是瑜伽站姿的标准姿势，脚后跟比脚趾伸展得更远，因为当你弯曲膝盖的时候，膝盖会向前弯曲，如果不是内扣，那么就会朝外弯曲，是错误的方向，吸气，举起双手，成一字，呼气时，向左滑动，一只手摸到脚腕处，另一只手垂直抬起，2只手成为一个竖的“1”，要让身体和臀部在同一条直线上，再把手沿着耳朵放下来。上面的手臂与摸脚腕的手臂成90度，这叫“延伸的三角式” 3、再一次地伸出左脚，收回右脚，把整个身体靠向左脚，吸气，双手举高，呼气，经前脚放下，这是一个腿筋的伸展运动，腿后面可能会感到疼痛，如果不能双手着地，不要紧，就到那里就可以了，这叫金字塔式，会感到腿拉得特别的紧， 4、按瑜伽站姿站好，腿拉开，身体变成一个“大”字，吸气，然后呼气时压前腿， 吸气向上，呼气，向下，20次，慢慢地。 5、放松，深深地鞠躬，2腿直，手伸到2个腿的脚腕处，抓住，头朝下，向地面靠近。然后2手下垂不用抓住脚腕了，交叉而垂。再一次，忍耐一下筋腿的压力，放松头部，让其自然下垂。 6、拉弓式。身体变成一个“大”字，吸气，然后呼气时压前腿，呈拉弓式，目光要穿过你的拇指向前看。（可以锻炼膝盖） 7、战士式。按瑜伽站姿站好，腿拉开，身体变成一个“大”字，然后呼气时压前腿，把手肘放在膝盖上，另一只腿要笔直。手向上，保留时间长一点，然后经耳朵伸展开。吸气，举手，呼气，前脚弯曲。 8、双腿分开大约3尺，开始做“前弯式”，双手交叉放在头后，手肘向前，放松，让你的手的重量慢慢地延长到你颈后的椎骨上，坚持20秒，然后慢慢站起。 9、现在要把身体向后仰，做弓状的姿势，把手放在腰后，撑起，看天，尽可能上仰，看着身后的墙，均匀呼吸。