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第四章 有氧运动 内容介绍 1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍 第一节 八段锦 到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段是坐势进行的，武八段是站势进行的。 一、坐势八段锦 明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”，后人也称“十二段锦”。  十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸， 十二段锦 叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。 第一势 第一图 闭目冥心坐，握固静思神 盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。凡坐，要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，所以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。 第二势 第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。 第三势 第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十八声。仍收手握固。 第四势 第四图 微摆撼天柱 天柱即后颈。低头，扭颈向左右侧视，肩亦随头左右摇摆，各二十四次。 第五势 第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔 赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津下去，气自随之。 第六势 第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两热手摩三十六遍，仍收手握固。 第七势 第七图 尽此一口气，想火烧脐轮 闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮，即脐下丹田 第八势 第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车—般，右手亦如之。此为单转辘轳法。 第九势 第九图 两脚放舒伸，叉手双虚托 放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱着力上耸、手托上一次，又放下，安于头顶，又托上。共九次。 第十势 第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次。仍收手握固，收足盘坐。 第十一势 第十一图 以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀 再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再二度，乃共三度毕。前一度作三次吞，此二度作六次吞，乃共九次吞。如前咽下，要汩汩响声，百脉自周遍调匀。 第十二势 第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道(即大便处)，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐、下丹田止。想似发火烧，遍身皆热。 二、站势八段锦 站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成，可见于南宋曾慥的《道枢》： 1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏； 6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。 请欣赏武八段锦 第二节 易筋经 清代流行的“易筋经十二势”图势 韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势 附图1 附图2 附图3 　摘星换斗势 出爪亮翅势 倒拽九牛尾势 附图4 附图5 附图6 九鬼拔马刀势 三盘落地势 青龙探爪势 附图7 附图8