篮球自我训练.docx

系统的篮球自我训练方法 　　传球中应注意的问题: 　　1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会 　　快速行进过人 　　快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲 　　第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用 　　也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停 　　要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力 　　因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了 　　同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人 　　右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力 　　右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力 　　当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切高难动作的基础比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍 　　至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说 　　篮球控球技巧 　　1.持球 　　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩在球落下的一刻使用手掌接住 　　2.躯干盘球 　　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习 　　3.颈部盘球 　　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习 　　4.单脚盘球 　　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习 　　5.跨下前后抛球 　　两脚分开同时重心放低将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次 　　6.膝部盘球 　　两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习 　　7.跨下8自行盘球 　　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习篮球技巧 　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现 　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操动作要准确、优美、既有力又放松 　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种： 　　负重蹲起，提铃，抓举总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好 　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断 　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法 　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来