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魔法塑身2 习 ①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。 ②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。 ●重复５次，反方向亦然。 ※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。 3. 用毛巾压迫板状肌 ①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。 ②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。 ③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。 ④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。 一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。 ●把１～２连起来重复做５～１０次。 ※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫 。 没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。 BM运动瘦身法 通过腰部肌肉的改善，能够燃烧内脏的脂肪 治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。 造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。 还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。 能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。 “腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。 腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。 不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。 腰痛 基本 1 锻炼腹横肌，提升腹压 BM对抗练习 ①仰面伸直双臂。 ②双手交叉握紧，用力向上伸。 ③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。 ④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。 ⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。 ● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。 适当增加训练量效果会更佳 推荐给在意下腹松弛的人群 2 腹压升高的同时勒紧腹部肌肉 BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。 ②双手交叉努力伸直，置于耳后。 ③用鼻子吸气，并保持5秒钟。 ④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。 ②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。 ●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。 2 腰痛 基本 1 同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操 BM拉伸练习 ①仰卧，双臂并拢向上举起。 ②腰部贴在地板上，臀部抬起。 ③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。 ④背部隆起，让上体扭转。 ※抬起臀部的状态下做此动作。 ●把2～3左右交叉10次。 扭转上体的同时，反方向放倒下身。 ※隆起背部的状态下做此动作。 相反方向同样，左右各10次。 ※注意骨盆的位置。 腰痛 基本 1 伸展回旋肌