营养与健康.docVIP

5个数字 一二三四五 “一”：即每天吃一个水果。水果中含有大量的维生素，β纤维素。“二”：即每天要两勺油。这是指在炒菜时或烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。“三”：即每天三碟蔬菜。尤其吃叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果类。“四”：即每天四碗饭、或四个馒头，在人体所需营养中，各类食物的营养是必不少的。“五”：牛奶或豆浆、一碟鱼或虾类、贝类、一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐 5种颜色 红黄绿白黑 “红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 营养素： 作用（1）供给热能以维持生命活动；（2）构成机体组织；（3）调节生理机能。 1 蛋白质——各类氨基酸 2 脂类——脂肪酸、胆固醇等 3 碳水化合物——各种糖类 4 矿物质——钙、铁、锌、硒等 5 维生素——A、B、C、D、E 6 水 7 膳食纤维——纤维、果胶等 三大营养素主要食物来源 蛋白质 优质蛋白质：鱼，禽畜肉,鸡蛋，牛奶及奶粉. 一般蛋白质：大豆类，谷类 脂类 饱和脂肪酸高：动物油、肥肉等.不饱和脂肪酸高：花生油、菜籽油、 调和油等植物油 糖类 单糖：葡萄糖、果糖（水果 、蜂蜜）、半乳糖等。双糖：蔗糖（甘蔗、白砂糖）、麦芽糖（饴糖）、乳糖（乳汁）等。多糖：淀粉（米、面、面包等谷类，豆类，硬果类，薯类及芋头、山药等。 判断体型胖瘦 理想体重（公斤）=身高-105 正常体重范围：理想体重正负10% 超重：超过理想体重10%-20% 肥胖：超过理想体重20%以上 偏瘦：低于理想体重10%-20% 消瘦：低于理想体重20%以上 体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2 中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。 十大最佳营养食品 2002年美国《时代周刊》专辑介绍了十大最佳营养食品，分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后)。 十大营养食品: 1绿茶 (GREEN TEA) -防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。-预防心脏病 -用来漱口可防治蛀牙 2三文鱼 (SALMON) -含有OMEGA-3S脂肪酸 -可防治血管阻塞 -预防脑部老化例如老人痴呆症 -降低胆固醇 3菠菜(SPINACH) -含大量铁质及叶酸 -可防治血管疾病及心脏病 -保护视力 -热量低 4西兰花 (BROCCOLI) -含丰富胡萝卜及维他命C -减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。 5蒜头 (GARLIC) -防治心脏病 -降低胆固醇 -杀菌 6红酒 (RED WINE) -含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇 -减少血管硬化 -喝小量对心脏有 7西红柿 (TOMATOES) -含有具抗氧化功能的红西红柿素 -防治前列腺癌 -防治与消化系统有关的癌症 -有丰富维他命C 8果仁 (NUTS) -含丰富维他命E -降低胆固醇 -预防癌症 -含甘油三酸酯，预防心脏病 9燕麦 (OATS) -降低血压 -降低胆固醇 -防治大肠癌 -防治心脏疾病 10蓝莓 (BLUEBERRIES) -抗氧化 -预防心脏病 -防治癌症-增进脑力 十大垃圾食物: 一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对肠胃有害3、易得溃疡和发炎 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担2、严重破坏维生3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作