10个力量训练者的瑜伽基本姿势概要.ppt

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.三角式 综合性发展和髋关节铰链动作模式 增强摆壶铃,硬拉,壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。 . 2.对角伸展式 增加髋关节屈曲,外展,外旋的灵活性 拉长背阔肌 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。 3.下犬式 拉长并动员整个背部浅表线,对 脊椎进行减压。 增加脚踝灵活性,拉伸跟腱。 。 . 4.低位金字塔 对髂胫束和股后肌群非常有益,试试吧,你会明白我的意思。 5.勇士 肩伸展扩胸和髋关节屈曲 增加前蹲运动能力 6.弓步变式 延长侧腰部和腰大肌 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。 . 7.低位弓步和四段变式 延长股四头肌,同时协助膝关节屈曲深度 还可以提高胸部旋转能力。 。 8.鸽式 有利于更深程度的打开髋关节 在多数情况下有助于缓解腰痛。 9.鞋带伸展臀部肌肉 是大量髋关节铰链动作训练后,非常棒的恢复姿势。 10.脊柱扭转式 胸部深度旋转,对中枢神经系统具有平静作用。 如何将瑜伽与力量训练加以结合。 方法1:一周力量训练为主,在一周中某天做简单的训练,或当天安排积极恢复训练,加入15分钟的瑜伽练习,每次只选择3-4个瑜伽姿势,目前你只需要专注在以上的姿势中即可。 方法2:12周训练,对你的训练强度进行缩减,每周只投入两次力量训练,最好选择能够对你全身都起到训练的动作,例如:摆壶铃,硬拉,前蹲,俯身划船,肩推举,挺举,抓举,高翻等奥举动作,或任何能够维持你整体目标的训练。每周4-5天只是练习瑜伽,有一天与你的力量训练相结合,前几周你会觉得整体力量都在下降,心情虽然有点糟糕,但坚持下去12周后,再换回方法1,你会发现你整体不仅恢复速度快,而且力量和训练效率更高。试试这些练习吧,我认为,健身不是一两天,从长远来看,虽说应该让自己更加强大,但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。

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