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L/O/G/O 多彩的食物 浙江省疾病预防控制中心 营养与食品安全所 五大类： 1、谷类及薯类（大米、面粉、小米、红薯等） 2、动物性食物（蛋、鱼禽畜肉、奶及奶制品等） 3、豆类及坚果（大豆、豆腐、豆浆、花生等） 4、蔬菜水果和菌藻类（白菜、苹果、木耳、蘑菇等） 5、纯能量食物（植物油、食用糖等） 我们每天需要 吃哪些食物呢？ 谷类有什么营养价值？ 谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。能量主要来自谷类，它是最经济、最便宜的能量食物。谷类中蛋白质含量在8%~12%左右，约占每天食物蛋白质来源的50%。 大米、面粉发白是因为稻米和小麦研磨程度高，但在研磨过程中，大量营养素也丢失了，如B族维生素、维生素E、矿物质等。加工程度越高，米面也就越白，营养素损失也就越严重哦！ 大米、面粉是不是越白越好？ 粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量比大米白面高很多，而这些营养素也正是人体容易缺乏的。例如，粗粮中的膳食纤维具有通便防癌、降低血脂的作用，还能预防超重肥胖和心脑血管疾病的发生，所以应常吃粗粮。但也要适度，如果粗粮吃太多，也会影响消化。所以合理营养的主食应该是粗细搭配，细粮为主，粗粮为辅。 为什么主食要“粗细搭配”呢？ 平时吃的精制大米、面粉被称为细粮，除细粮以外的谷类及杂豆被称为粗粮杂粮，主要包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆以及粗加工的米面等。 不同品种的肉类营养价值不同，猪、牛、羊等畜肉为“红肉”，鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉为“白肉”，一般认为白肉比红肉脂肪含量低，其中以鱼虾类脂肪含量最低，所以可以适当多吃。 需要注意的是，鱼虾类嘌呤含量也较高，也不能吃过多。因此，食物要多样化，合理搭配。 肉类营养丰富，可以多吃吗？ 肉类味道鲜美，容易饱腹，且有营养。 但是肉类脂肪含量高，吃太多容易导致营养过剩、肥胖、高血脂。 “肝脏是解毒器官，有好多有毒物质，不能吃。”这是真的吗？ 动物肝脏含有丰富的维生素A、铁、锌、硒等营养成分，对保护视力、预防缺铁性贫血、促进性发育等都非常重要。所以要每周吃1~2次猪肝或羊肝，每次半两~1两就行啦！ 食物多样要吃饱，每天喝奶身体好！ 你知道吗？消瘦和生长迟缓主要是由缺乏蛋白质和/或能量引起的，所以要预防营养不良就得吃饱吃好，适当多吃富含蛋白质的食物。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，一般而言动物性蛋白质质量好、利用率高，而植物性蛋白质利用率低，因此，日常膳食食物要多样，并多吃牛奶和大豆等富含优质蛋白质的食物。 个别同学喝牛奶后，如果感觉不舒服，出现肚子胀、排气多、拉肚子等现象，可以少量多次饮用，饮用量逐渐增加。避免空腹喝奶，可以搭配少量馒头、面包、饼干等谷类食物，也可选用低乳糖奶、酸奶或奶酪。 大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、钙、B族维生素，以及对人体有益的不饱和脂肪酸，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，而且价廉物美，故有“植物肉”之称。另外，豆类相比动物性食物而言脂肪含量低，所以应该多吃豆制品。 豆类为什么被称为“植物肉”？ 喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。但这些抗营养物质在高温的情况下不稳定，加热处理就可以使其分解消除它们。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用小火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 不能喝生豆浆或未煮开的豆浆哦！ 豆类包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆腐皮等。按大豆算，每天应吃40g左右（约一把）。这40g大豆可以换算成什么豆制品呢？ 每天应该吃多少豆类呢？ 120g北豆腐 240g南豆腐 30g腐竹 80g豆腐干 700g豆腐脑 800g豆浆 新鲜蔬菜和水果主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有益健康的植物化学物质。此外，蔬菜水果还能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化。每顿饭都应有新鲜蔬菜，每天都应吃新鲜水果。 蔬菜和水果有什么营养？ 不爱吃蔬菜，可以用水果代替吗？ 蔬菜和水果的营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果。因此，水果不能完全代替蔬菜。 而水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果使用前不用加热，可避免很多营养素的损失，生吃可以保留更多的营养成分。因此，蔬菜也不能完全代替水果。 菌藻类包括海带、紫菜、菇类，是低脂肪、低能量的食物，其蛋白质相对含量较高，又容易被人体吸收。菌藻类含有一定量的B族维生素、维生素E和尼克酸，矿物质含量也丰富，如铁、钙、硒等的含量较高，尤其值得注意的是藻类食物中碘的含量非常高。 菌藻类的 营养价值 菌藻类还具有保健作用。蘑菇、香菇和银