第十章規律伸展運動促進柔軟能力讓身體活動自如並且降低肌肉和骨骼.pptVIP

第十章 規律伸展運動促進柔軟能力讓身體活動自如並且降低肌肉和骨骼受傷的風險 ※ 健康目標： ＊ 增加從事柔軟運動的人口。 ＊ 柔軟度指的是關節可動範圍的程度。主要是取決於骨頭、軟骨間、肌腱、肌肉和韌帶的長度和伸展度。※ 伸展性不等同於柔軟性 ＊柔軟性是體適能的一種。伸展性是改進柔軟性的一種技巧。 ※ 每一種關節都有它不同的彎曲角度 ＊關節構造影響它的活動角度。大腿部位有左、右的伸展外也有上、下的伸展。膝蓋部位則有上、下的伸展。在腳踝部位則有上、下左、右的伸展。 影響柔軟度的各種因素 ※ 長肌腱組織對柔軟度的重要性 ＊ 關節可動範圍主要取決於韌帶、肌肉和肌腱。 ＊ 肌肉組織比起肌腱較有伸展性和彈性。 ＊ 伸展時雖然是肌肉和肌腱一起伸展，但是一般認知是認為肌肉的伸展。 影響柔軟度的各種因素 ※ 一生中柔軟性不同 ＊ 柔軟度在幼兒時最佳到老年時呈現較差傾向。幼童時，骨骼大可以配合肌腱的收縮所以柔軟度最佳。到老年由於骨質疏鬆造成骨骼硬化柔軟度則變差。 影響柔軟度的各種因素 ※ 柔軟度因性別不同而有所差異 ＊ 年輕女生在柔軟度比起同年男性呈現較佳狀態。到了成年後差異性就縮短。 ＊人體結構再加上荷爾蒙不同的關係，通常女性的骨骼較軟。另外，女性從事運動的比例也較高所以柔軟性也較佳。 影響柔軟度的各種因素 ※ 遺傳因素也影響個人的柔軟度 ＊ 有的代代都是軟骨的家族。一種類似的骨頭鬆弛。這種現象可能會造成關節移位的疑慮。 ＊ 特別在膝蓋、腳踝和肩膀容易造成股關節炎的症狀。 影響柔軟度的各種因素 ※ 缺乏使用或是長期不用是造成柔軟性不佳的原因 ＊ 年紀增長會造成柔軟度下滑。但是保持規律的伸展運動可以維持較佳狀態。 ＊ 過度使用也會造成對抗肌肌肉和韌帶變短的疑慮。 ＊ 有效的伸展是保持對抗肌的方法。 柔軟度和伸展性的健康益處 ※ 柔軟度沒有一定的標準 ＊ 伸展的範圍因個人而不同。 ＊ 即便有許多參考的柔軟度標準檢測，但是具有科學基礎的證據依然有限。 ＊ Lab Resource Materials目前有呈列出檢測的標準程序。 柔軟度和伸展性的健康益處 ※ 合適的柔軟度必然對姿勢和體態的完成及維護有幫助 ＊ 短又緊的肌肉會造成姿勢不良。胸部和頸背肌肉的短小會造成圓背和頭垂的情形。髖關節屈肌過緊會造成駝背和拱肩的姿勢。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 缺乏彈性和過度使用會增加受傷的可能 ＊肌－腱肉過度的短小和緊密會容易拉傷。但是過度柔軟肌肉也會造成容易受傷的可能。因此熱身前建議不要過度的伸展肌肉。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 適當的柔軟性可防止肌肉拉傷和背痛的問題 ＊ 西方國家背痛是最為受到抱怨的醫療問題。後腰部肌肉短小通常會是頭痛的主因。腿筋短小和背部疼痛也有關。改善柔軟性對罹患背部疼痛有助益。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 好的柔軟度可以提高運動表現，但是比賽前的伸展運動通常不被建議。 ＊適當的伸展對肌度長度的增進、僵硬肌肉的減緩和肌耐力的延展有助益。專家也建議改進柔軟度可提高運動表現。 ＊ 最近調查發現：在一些環境下過度伸展可能不利於力量的展現、高度的跳躍和跑步效益的表現。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 靜止式的肌肉伸展是解除肌肉痙攣的良方 ＊造成肌肉痙攣的原因可能是熱壓、脫水和過度使用的緣故。有效的方式就是採用靜止式的伸展方式。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 藉由靜止式或是PNF方式的伸展可以防止肌肉引痛點疑慮 ＊肌肉引痛點的發生是肌肉長期過荷所致。靜止式或是PNF方式的伸展是良方。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 伸展運動對婦人的經痛有助益 ＊ 伸展恥骨和髖股的部位對經痛有幫助。 柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 靜止式的伸展可能對疼痛無效 ＊ 過去的建議運動後的和緩運動對肌肉酸痛的恢復有效。現在卻發現：運動後從事和緩運動者比未做和緩運動者肌肉酸痛程度較嚴重。 伸展方式 ※ 身體活動金字塔層次裡的柔軟運動去改善柔軟度 ＊ 身體活動金字塔的最底層和第二層在柔軟度的改善方面較少。 ＊ 伸展運動是金字塔的第三層。 ＊ 三種伸展運動的方式：靜止式伸展、神經肌促進感受器伸展(PNF)和 彈道式的伸展。 伸展方式 ※ 由於傷害程度較輕微的緣故靜止式伸展被廣泛的建議 ＊ 靜止式伸展動作較慢且持續有數秒的原因，如果操作得宜肌肉纖維撕裂的疑慮較小。它有分主動抗拒和被動抗拒兩種。 ＊ 主動抗拒的反肌肉會鬆弛容易伸展。 ＊ 被動抗拒無法鬆弛肌肉容易受傷。 ＊ 實施靜指示伸展時應該主動抗拒和被動抗拒輪流使用。 伸展方式 ※ 神經肌促進感受器伸展(PNF)是目前改善柔軟度最有效的方法 ＊ 1960年開始風行PNF的復健法。同時也是改善柔軟度的最好方法。 ＊