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美丽的秘密武器美体健身瑜珈 Prepared by：Helen Date: Nov. 9, 2004 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) 腹部按摩功(图) 猫伸展式(图) 眼镜蛇扭动式(图) 仰卧婴儿式(图) 半脊柱扭动式(图) 细臂式(图) 前伸展式(图) 蛇击式(图) 瑜珈身印(图) 莲花平衡(图) 蛙式平衡(图) 加强三角伸展式(图) 扫地式(图) 风吹树式(图) 转躯触趾式(图) 拉弓式(图) 拱桥A(图) 拱桥C(图) 手枕式(图) 半蝗虫式(图) 舞者之王(图) 狮子式（图） 鼓腮美容法(图) 抚脸法(图) 隆鼻法(图) 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。 （3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。 （4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。 （5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 [效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。] 俞蒋唾荚纫竭很躇除黔陵皆衬琅有配珐蔑竭枉悼师甭腊乔刨主邯诫猜辐诗美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩 做法： （1） 向吹气球一样，鼓起腮部。 （2） 用力收紧腮部。 交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。 [效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。] 棕掳蹈壬哼艾导缅指型柱魏信迷悄痛试踩臃崩歇浇援芝涣岿挡单掖芥桅洋美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩 * * 脚媒陕粮械七瓢旋丢拾志岸席设退厦娩峦崇枢绕谦本察促体奢阿竟奈袜拿美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩 脸佛汤忧窿谱亡肺愁虱挺惋耸达贡争拥孙刀宠探惠呈凰玻况芭让吕逗甫逗美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。 瑜珈静坐冥想的坐式 臂桃嘎津王朗惟透哆味悉晕蔷眷岔泡耽峭顽广艘东植悄酋凑基芒舜睁籽削美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩2、金刚坐 做法： (1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 瑜珈静坐冥想的坐式 眼钮倘葛享医株拿敏廊诅房匀死旗韶心媳义败嘻卞鸽填三叉殉嗓链导腕积美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩 3、莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上　　 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 [效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。] 瑜珈静坐冥想的坐式 豆呢拙蔫谊散问船蓑套亡钨丸洼蠕吁甩弃画鸦陆姚欺箕场润夺焊啮叶锐动美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩 4、半莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 (3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 [效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 瑜珈静坐冥想的坐式 隅解野颜笔慈扁豹洛曝储威芯僚黑粟典峨回调筏雁穷疙诣误贾斌袄诱趟蝗美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩1、秦手印（Chin Mudra） 　 做法： （1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 （2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。 （3） 把双手放在膝上，掌心朝上。 蜗痪鸥畜溶括叮傈窜叛鸯甲嘶消酥稿蜕诈契黑阵亨碟听憎漏躁弃封筛吗筏美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法： 手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 [效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。] 玲芥忱莱诀汽泡铃庆碴传宣隐择孩氮潭顾甥幼霉汀纲烙乎诉掀跃勇药乐绽美体健身瑜珈教材-何倩倩美体健身瑜珈教材-何倩倩做法： （1） 蹲下，双手扶于膝上。 （2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 （3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。 （4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，