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健身男性的饮食营养调配 时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮 的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、 潇洒的风度,以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅 果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。男性健美 爱好者在训练的同时,需进行合理营养补充,从健 美饮食中获得更大的收益。根据对健美训练者多年 的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的 每日健美饮食策略:即适度的蛋白质食品加较低含 量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品,同时 还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来 保证肌肉的生长。 一、健美训练者每日健美饮食策略 1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科 特说:“健美百分之九十来自营养”。1993 年肖恩·雷也有同样的说法:“我可以轻而 易举地、愉快地完成力量训练和其他训练, 但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规 则。高水平的职业健美运动员会称出、测量 出或计算出他们吃去的每一顿饭”。 那么,一般健美爱好者为了获得最大 的进步,营养摄取也要达到如此精确的程 度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么 高,但营养确是成功的关键因素之一。没 有科学的营养供给,健美就会变成一种平 淡无奇的力量训练,对健美运动员来说就 为将来被淘汰埋下了祸根。 饮食搭配建议 碳水化合物 作用:作为肌肉收缩的动力来源的能量及机体的恢 复。 人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗 一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌 肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内 尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生 长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公 斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热 量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千 卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热 量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需 的足够热量。 摄取源:米饭、馒头、面食、土豆、 燕麦粥、全麦面包等。 注:健美训练过后60%以上需要的是 碳水化合物。 蛋白质 作用:促进肌肉生长、防止肌肉分解。 健美训练是通过“超负荷”引起的 “超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要 想达到“超负荷”必须有足够的能量来 源,而做到“超补偿”又必须有丰富的 修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄 入量为1.6~2.0克/公斤/天。 蔬菜:西兰花、菠菜、青椒、西红柿等。 水果:香蕉、苹果、猕猴桃、柑橘、 西瓜等。 脂肪:一般不用特意食用,在一般 的饭菜中能够满足需求。 健美训练建议 一、科学的训练方法 不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运 动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科 学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括: 采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周 期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动 作;每个动作练几组;每组练多少次;每组之间间 歇多长时问;每星期练几次;等等。 对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1-3组,每组8一12次,每组间息90秒。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。 对中级水平看来说(训练六个月到一年上), 可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二 天休息一天,即星期一二,四五训练,其它三天休 息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹 肌,星期二、五练腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。 每个部位练2一3个动作(不相同),每个动作练三 组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组 数为10一12组。每组练8一10次(暖身活动一般为 12-15次,不计算在基本组数内)。 对高级以上水平者来说(训练二年或三年以 上),可采用三人三分化或四天四分化训练法,即 练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。 具体训练计划 两天两分化: 第一天:胸、肩、肱三头肌、小腿肌、腹肌 第二天:腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。 三天三分化: 第一天:胸、肩、肱三头、腹 第二天:腰背、肱二头、前臂 第三天:大腿、小腿、臀、腹 四天四分化: 第一天:胸、肱三头、腹 第二天:腰背、肱二头、前臂、小腿 第三天:股四头、股二头、臀、腹 第四天:肩、小腿 每个部位练3-4个动作(不同动作), 每个动作练3-4组(主要动作不超过5组), 每个部位的总组数为12-14组,每组练8- 12次(暖身活动应以最大负荷的50%重复 12-15次)。 * * 健美饮食搭配 碳水化
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