大学生合理膳食与健康_培训课件.ppt

你的膳食合理吗？ （1）您昨天吃的食物有10种吗？（2）您昨天吃鸡蛋了吗？（3）您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗？（4）您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？（6）您昨天吃到3种以上颜色的蔬菜了吗？（7）您昨天吃水果了没有？（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？ 中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民平衡膳食宝塔 谷类300-500克 蔬菜类400-500克、 水果100～200克 油脂类25克 畜禽肉类50-100克、 鱼虾类50克、蛋类25-50克 奶类及奶制品100克、 豆类及豆制品50克 1989与1997中国20-45岁成人植物油消费的变化 （克/人/日） 资料来源：Popkin等，Dynamics of the nutrition transition toard the animal foods sector in China and its implications:a worried perspective 中国人每日油脂消耗量 1998年中国不同菜系地区居民膳食脂肪的食物来源（%） 资料来源：赵文华等，中国不同菜系地区人群膳食营养与健康的研究 部分国家和地区乳腺癌死亡率（1/10万）与脂肪摄入量 平均每人每日脂肪摄入量（ g） 平衡膳食宝塔建议的健康成人 每天平均摄入量 单位：（克/人/日） 各类食物 低能量 中等能量 高能量 谷类 250-300 400 500 豆类 50 50 50 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉 50 75 100 奶 100 100 100 蛋 25 38 50 鱼 50 50 50 油 25 25 25 节日期间国人的饮食特点 大鱼大肉 ——高蛋白、高脂肪、高热量 粮食、蔬菜较少——缺乏维生素 零食——热量 饮酒——热量、疾病 少动 儿童暴饮暴食——胃肠功能紊乱 如何调配节日期间的营养 合理膳食：膳食调配、膳食制度、烹调方式 多吃些新鲜蔬菜水果，适当少些鸡鸭鱼肉 节制饮酒、吸烟 儿童少喝可乐型饮料，少吃糖果 多运动 心血管疾病饮食——低油饮食的制作方法： （1）选用瘦肉 （2）烹调方法： a. 应多利用清蒸、水煮、烤、清炖、凉拌等各种不必加油的烹调方法。 b. 禁用油炸方式烹调食物。 c. 用煎、炒方式制作时，以选用少量的植物油为宜。 d. 肉类红烧、炖汤时应于冷藏后将上层油脂去除，再加热食用。 e. 烤肉或烤鸡的汁及红烧肉的浓汤，均含高量的脂肪应禁食。 （3）利用刺激性较低的调味品（如：糖、醋、香料、葱、蒜）或勾芡，补充低油烹调的缺点及促进食欲。 （4）食物选择要均衡。 （5）少量多餐。 （6）因长期使用低油饮食，注意补充脂溶性维生素A、D、E、K。 含钾丰富的食品 瘦牛肉、鱼、海藻类、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、蕃茄、豌豆、土豆、白薯、萝卜干、麦麸、茶叶、咖啡、甜瓜和酸奶等， 豆类中以黄豆含量最高； 蔬菜中含钾最多的是菠菜、土豆、山药、莴苣等； 水果中以桔子含钾量最高。 常用食物中的含钙量（mg/100g） 名称 含钙量 名称 含钙量 名称 含钙量 人奶 牛奶 奶酪 蛋黄 米 34 103 590 134 10 虾皮 海带 木耳 大豆 豆腐 2000 1177 357 367 240-270 猪肉 鸡肉 大白菜 油菜 韭菜 11 11 61 140 105 富镁食品 小米、麦类、香菇、豆类、杏仁、芋头、花生、核桃仁、绿叶蔬菜等。 鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。 对重大公共卫生疾病（问题）的保护性膳食构成 以及相反膳食构成导致的危害 保护性膳食 相反膳食的危害 高植物性食物、 低脂、低饱和脂肪酸和高膳食纤维 冠心病；心绞痛； 直肠、肠部、乳腺和前列腺肿瘤；超重、肥胖和高胆固醇 高植物性食物、低盐 高血压;中风 大量摄入植物性食物 2型糖尿病; 便秘; 胃肠道肿瘤；肺癌；乳腺癌；前列腺、子宫颈和膀胱肿瘤 少量摄入脂肪和饱和脂肪酸 结肠直肠肿瘤；肥胖 少量饮酒 多种肿瘤; 肝硬化; 大脑损伤; 胎儿酒精综合症 足量或大量摄入钙 骨质疏松 少糖 蛀牙 * * * * * * * 大学生