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利用肋木发展柔韧力量素质练习10法.docx

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肋木练习繁简不一,内容多样,既可做动力性练习,又可做静力性练习。凡是发展肌肉的力量、协调、平衡、灵敏、柔韧等都可以用肋木进行练习。另外也可将肋木的几种练习编成若干节体操,作为准备活动或专门性练习发展身体素质。下列为利用肋木常用的10种发展柔韧、力量素质的练习方法:1、背对肋本,两手正握横木,然后两手逐渐向下挪,脚向前移身体成“桥”形。作用:发展腰、腹部力量,增强柔韧性。2、背靠肋木,两手正握横木悬垂,上体不动,收腹举腿与上体成直角,停10~15s。作用:发展腹直肌、腹斜肌力量。3、两手正握横木,由下向上连续做收腹仰卧举腿。作用:发展腰腹肌力量。4、面对肋木,两腿站于肋木上,两臂屈肘正握横木,然后伸直右臂同时向左转体,右臂侧平举,左脚侧伸,身体远离肋木。接着换方向做。作用:发展髋关节灵活性和腿部力量。5、背对肋木站立,两手反握横木,左腿屈膝半蹲,右腿前伸脚尖绷直腿与上体成直角,两腿交换做。作用:增强肩关节灵活性和腿部力量。6、两手反握横木倒悬垂,然后两腿慢慢落下成体前屈站立。作用:增强肩关节灵活性、发展肩背部力量。7、面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰,两手依次向上攀爬。作用:发展上肢、肩带肌群力量。8、两脚放于横木,两手撑地离肋木一定距离,脚位置高于肩,然后两手向肋木移近,两脚向肋木上方挪动,身体贴近肋木。作用:发展上肢、腰腹部力量。9、面对肋木,两手正握横木,两腿弯曲两脚踩在横木上成团身姿势,然后伸直两腿两臂,再回原位,连续做。作用:发展上肢、腿部力量。建议:练习时注意保护。’10、一脚放在斜上方的横木上,另一腿后伸手扶膝(或握横木)上体前倾做压腿动作,连续做。作用:拉伸腿部韧带。

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