适当运动与养生201002.ppt

②缓解神经紧张状态 有研究显示，只需穿上一双舒适的鞋子出去散步，尤其是在一个舒适的环境中散步，便有助于增加幸福感，减少压力感，这甚至比高强度运动（如跑步等）的效果更好。 轻快的散步可以缓解神经肌肉的紧张，从而收到松弛、镇静的功效。 散步能松弛血管的平滑肌，能使血压明显下降，故对高血压患者有降压作用。步行又能缓解脑血管的痉挛，因此可减轻头痛。 对于神经衰弱和情绪忧郁的患者，散步能够调节大脑皮层的功能活动，改善兴奋和抑制过程，必然会使人感到精神振奋、心情舒畅。 散步是调整心态平衡的一剂良药。 （2）常见的散步方法 ①普通散步法 普通散步法，一般以每分钟60～90 步的速度行进，每次走半小时到1小时,适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走 15 分钟，等身体适应后，再逐步增加。 作为经常性的锻炼活动，每次最好不少于半小时，否则会影响锻炼效果 ②快速散步法 这种步行法可增强心脏功能和减轻体重，适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者锻炼。 快速步行要求速度达到每小时 5～7 千米。锻炼初期，持续时间以半小时为宜，走2.5千米，身体条件适应后可有计划地增加运动时间和步行速度。 但必须注意运动时的心率，应控制在每分钟120次以下，有心血管疾病的人尤其要严格掌握这一点。 ③摩腹散步法 摩腹散步法，是防治消化不良和胃肠道慢性疾病的中医传统保健法。具体方法为，一边散步一边用两手不断地按摩腹部。 步行时两手旋转，按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行即可。既可锻炼身体，又可促进胃液的分泌和胃的排空，防治消化不良。 ④摆臂散步法 摆臂散步，适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的患者，尤其是老年人。步行时两臂用力向前后摆动，自然呼吸。 锻炼时间及运动量，可根据个人的具体情况掌握。时间太短或时断时续，不利于达到预期的效果。坚持锻炼，可增进肩带和胸廓功能，促进血液循环。 ⑤反臂背向散步 把手背在后腰命门穴，缓步背向行走。可先背向行走50步，然后再向前走100步。 一倒一前反复走5一10次。采用这种散步法要注意选择道路平坦、无障碍物的环境，避免跌跤等意外伤害。 5. 跑步 跑步，是适合任何人锻炼的体育活动。 它可使人的心理保持良好的放松状态，还可以促进机体血液循环，改善大脑内的环境，增强脑力。跑步还可以保护心脏，预防心脏疾病，对其他内脏器官功能也有直接的影响。 跑步运动全身，能够加速周身血液循环，消除淤血现象。 跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。 跑步常见形式 原地跑、慢速放松跑、定时跑、变速跑等。 因其动作要领不同，锻炼目的和锻炼效果也各有不同。 ①原地跑 原地跑动作要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚跟不着地；抬头、挺胸、收腹，两臂摆动同下肢摆动速率一致，前后自然摆动；呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分；锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。 同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。 ②慢速放松跑 跑步的快慢程度可依据本人的体质情况来定。 跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸；要用腹式深呼吸，吸气时挺腹，呼气时要吐尽。步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间以每天半小时左右为宜，跑步时心率每分钟不要超过120次，以皮肤微微出汗而不气喘为度。 ③定时跑 定时跑可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间；一种是有规定的时间和距离。 定时跑有利于提高运动的耐力和体力。随着运动者耐力、体力的提高，还可以调整跑步的时间和距离。 ④变速跑 变速跑将慢跑与中速跑交替进行。 中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大些，双腿的跨幅也更大些。 具体情况可根据本人的身体条件来确定和调整。 6. 游泳 随着人们健身意识的提高，游泳健身已成为当今时尚。 游泳与其他运动不同，它不像其他运动那样单调、紧迫、技巧，而是一种凭借人体自身力量在水中的运动过程，并根据个人体能可快可慢、可紧可松。 游泳是一项有氧运动，也是唯一一项从头至脚都能得