全面衡量体能.docVIP

体能的自我评估 1．体能有三类 人们都知道“生命在于运动”，缺乏运动的生活方式将引起许多慢性病，如心脏病、脑中风、高血压及糖尿病等。(如肌肉、骨骼、水与其它脏器等)所组成，保持理想体重对维持适当的身体组成很有帮助。 （2）肌力与肌耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力。良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势与增进工作的效率；肌力与肌耐力不好的人较容易产生肌肉疲劳与酸痛的现象。 （3）心肺耐力：身体在活动时，能持续地吸收与利用氧气的能力，涉及的范围包括心脏、肺脏、血管和血液等，是全身性运动持久能力的指针。拥有良好心肺耐力的人，能比别人更有效的完成日常活动，而不容易感到疲累。 （4）柔韧性：是关节的最大活动范围，使四肢和躯干伸展而不会感到疼痛感的一种能力，影响因素有：骨骼、关节结构与关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织。具有良好柔韧性的人，肢体的活动范围较大，肌肉不易拉伤，关节也较不易扭伤。若柔韧性不好，也会造成姿势不良的问题，如下背痛及肩颈疼痛等。不常运动是造成柔韧性降低的主因。 3．运动前要做好健康状况的自评 （1）在运动时或运动后，您是否有胸部疼痛或受压的感觉。 （2）在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？ （3）你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？ （4）在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？ （5）你是否有规律地服用过药物？ （6）医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？ （7）你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？ （8）你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。 （9）你是否存在下列心脏病的隐患：①高血压②高胆固醇③超过标准体重的30%以上④长期吸烟⑤近亲在55岁以前曾经有心脏病史。 如果以上有一项回答是，请暂缓运动，到医院进行健康检查，咨询医生。若以上回答均为否，你可以循序渐进地锻炼。若您感冒、怀孕(或可能怀孕)及有其他不良感觉脱去沉重的衣服，以最少的内衣，在一个固定的时间(大多数是早晨)，排尿后或进食前测量骤然减轻或持续性地增加常意味着疾病的出现。北方人cm）=（身高-150）×0.6+50南方人cm）=（身高-150）×0.6+48正常体重超重 5 了解您的纵向发育水平—身高的测量 身高是反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标。通过它与体重、其它肢体长度及围度、宽度指标的比例关系，可反映人体匀称度和体型特点，此外还可发现某些运动素质。影响身高的因素有种族、环境、营养、遗传和适宜的体育运动。 测量身高时，应赤足，取立正姿势，足跟并拢，足尖分成45度。躯干自然挺直，头部正直，两眼平视，足跟、骶骨及两肩胛间与立柱相接触，将水平板轻器轻下滑，轻压头顶。以厘米为计算单位，精确到小数点后一位。 表5-1我国成年男性(18-59)、女性(18-54)的身高平均值（单位：厘米） 年龄组性别 18-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 (51-54) 56-59 男性 170.5 170.2 169.9 169.6 169.2 168.5 167.9 167.5 女性 159.3 159.3 159.3 158.8 158.4 157.8 157.2 6．肥胖自测—人体质量指数（BMI） 身体成分包括体脂和去脂体重，体脂主要包括我们的皮下脂肪和附着在心、肾等内脏周围的脂肪，去脂体重是除去脂肪的身体重量包括骨骼、关节、肌肉等。以东方人来说，三十岁以下女性体脂百分数的正常值是17%到24%，三十岁以上的正常值是20%到27%之间，三十岁以下的男性体脂百分数正常值是14%到20%，三十岁以上的正常值是17%到23%，女性如果体脂高于30%，男性高于25%，就算是肥胖了。脂肪的含量随着营养状况和活动量的多少而有所变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪不断减少，人体逐渐消瘦。反之，进食过多，消耗减少，体内脂肪增加，身体则逐渐肥胖。 脂肪含量测量最准确的方式是身体浸在水中测量，但是这个方法并不方便。国际公认的是利用人体质量指数(BMI)来评价肥胖，同时也能够反应出体脂肪的密度。 BMI= 体重（公斤）/身高（米）2 判断标准，亚洲地区BMI在18.5～23才是标准体重；BMI 23～24.9视为过重；BMI只要超过25，即肥胖 随着年龄的增长，人到中年都会有不同程度的“发福”。肥胖多为脂肪的沉积所致，堆积的部位(腰腹和臀腿部),在男女会有所不同。女性通常储存在臀部和大腿，所谓“梨型”；男性则储存在腹部，所谓“苹果型”。“苹果型”者大腹便便，其冠心病发病率较正常人高3至5倍，糖尿病的发生率高3至9倍，胆肾结石的发病率是正常人的4至6倍。 肥胖者还容易早衰，死亡率较同年龄