403-合理膳食平衡营养概述.ppt

6、食不过量，天天运动，保持健康体重 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2 BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重 BMI ≥28kg/m2者为肥胖 BMI18.5kg/m2者为营养不良 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命 食不过量指每天摄入的食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不能有效地控制进食量，进食量往往要超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。 运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 7、三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐合理安排，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。 一般早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。 7、三餐分配要合理，零食要适当 合理选用零食，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 应优先选择蔬菜、水果作为零食。 避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食，防止在不知不觉中摄入了较多的能量。 8、每天足量饮水，合理选择饮料 8、每天足量饮水，合理选择饮料 健康成人每天需要水2500mL左右。 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯） 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。 来 源 摄入量ml 排出途径 排出量ml 饮水或饮料 1200 肾脏（尿） 1500 食 物 1000 皮肤（蒸发） 500 内生水 300 肺 350 ? ? 大肠（粪便） 150 合 计 2500 ? 2500 正常人每日水的出入量平衡 饮料的分类 碳酸饮料类 果蔬汁类 蛋白饮料类 包装饮用水类 茶饮料类 咖啡饮料类 植物饮料类 风味饮料类 特殊饮料类 固体饮料类 其他饮料类 合理选择 饮料多种多样，需要合理选择。 大量饮用特别是含糖量高的饮料，会造成体内能量过剩。 每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯。 9、饮酒应限量 9、饮酒应限量 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 孕妇和儿童青少年应忌酒。 酒精是纯能量物质，不含其他营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，造成多种营养素缺乏；急慢性酒精中毒，可能导致脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化 10、吃新鲜卫生的食物 10、吃新鲜卫生的食物 注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否 异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。 购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位。 合理储藏和烹调加工食物 小结：合理营养 平衡膳食 合理营养是健康的物质基础; 平衡膳食是合理营养的根本途径; 根据《中国居民膳食指南》（2007）的条目 并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。 饮食安全，而不是“食”面埋伏 * * * ——江苏省 市 ——主讲人 合理营养 平衡膳食 30、少饮酒，不酗酒。 34、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 36、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 37、经常食用奶类、豆类及其制品。 38、膳食要清淡少盐。 39、保持正常体重，避免超重与肥胖。 健 康 素 养 66 条 如何合理营养 如何？ 平 衡 膳 食 世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成（成年人） ： 蛋白质11% ～15% 碳水化合物 55%～65% 脂肪20% ～30%，其中饱和脂肪﹤10% 2008年1月卫生部专题新闻发布《中国居民膳食指南》 （2007） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 中国居民膳食宝塔 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提倡谷类为主，应达到一半以上，一般成年人每天摄