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体育锻炼与养生学讲座论文 ——爬楼梯对心率的影响 学科：体育锻炼与养生学讲座 院系：文学院 姓名：徐晓芬 学号：20070101531 体育锻炼与养生学讲座——爬楼梯对心率的影响 一、内容摘要 为了带动更多的青年大学生更加积极地参与到体育锻炼中来，从生活中的小细节开始重视身体的锻炼，本文作者以“爬楼梯对心率的影响”为研究方向，制定和实施了科学、合理的运动处方和运动监测方法，以个人的运动实践来证明爬楼梯的体育锻炼价值所在。 二、关键词 爬楼梯 心率 体育锻炼 养生学 三、前言 认识爬楼梯 伴随着经济、科技发展，我们的居住环境相比以前早已经发生了天翻地覆的变化。不管是在农村还是在城市，高楼逐渐在取代平房，世界上最高的楼房是被称为“台北新地标”的101大楼，拥有“最高建筑物”(508米)、“最高使用楼层”(438米)和“最高屋顶高度”(448米)这三项记录。在中国内地，上海金茂大厦高420.5米，88层，是具有中国传统风格的超高层建筑。我们的居住、办公场所已经越来越离开地平面，转向高空。这些高楼大厦都是我们科技发展的见证，然而却很少人发现它们也是我们锻炼的好场所。电梯的方便让追求快速便捷的现代人忽略了楼梯的存在。 事实上，爬楼梯并不是只有在电梯难等或者逃生时才会派上用场，它可以成为我们锻炼自己身体的一个很好方式。爬楼被界定为是有氧运动，以一般速度一步一梯的上楼梯，其运动的强度介于散步健身与慢跑之间，而下楼梯消耗的热能相对要小。如果跑上楼梯或是连续较快的一次蹬两、三梯，则消耗的热能将显著增高，甚至大于慢跑，这有利于加大对内脏功能的刺激，从而使机能和体质强壮，并且对于增强腿部力量有良好的作用，获得锻炼人体的肌肉和全身耐力，健身、减肥的效果。 据有关资料显示，美国运动医学会为了鼓励民众以爬楼梯取代运动，在地铁设下宣导看板，看板上除了爬楼的人之外，还有一行字：“没有时间运动……就试试爬楼梯吧！”推出之后，果然有人开始试着以楼梯替代电梯，研究人员认为，这是因为广告道破了多数人缺乏运动的借口──没时间。 《中国体育报》也有撰文，文章表明爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。国外许多国家的民众也很热衷爬楼运动，如美国的爬楼梯运动始于1968年，那时，著名的生理学家库珀通过研究证明了爬楼梯对人体生理机能会产生效果显著的良好作用，便开始倡导利用爬楼梯进行健身。　 如何爬楼梯 爬楼梯的方式有很多。在生活中，有人选择以慢跑形式进行；有人选择疾步上梯的方式；也有人选择散步爬楼梯；爬楼梯时还可以根据自己锻炼所需适当增加一些手臂动作，如甩手，拍手，伸展等；甚至可以连蹦带跳。但不管选择哪一种方式，必须在根据自己的身体状况和保证安全的前提来确定用什么方式爬。 爬楼梯的技术为：上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。 运动简单，贵在坚持。 注意事项 不适宜人群：患有骨关节病或其他膝关节疾患的人、高血压及心脏病患者。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋（平底鞋），而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。 B. 心率平均值变化数据图 七、结果分析 通过这一段时间（8—13周）的“爬楼梯”锻炼，我深刻地体验到了爬楼梯作为一种室内健身方式的好处，同时对体育锻炼也有了更深刻的认识。 首先是在运动量上，我每晚在宿舍楼进行运动处方实施，运动量=14段楼梯*11节楼梯*7趟，预计每晚可爬1078节楼梯。刚开始爬楼梯时，由于热身运动没有做充分，所以爬了三四趟之后身体开始发热、大脑有点晕、气息喘得比较快。我采取逐渐放慢速度，并停下来做压腿运动和转体运动，很快就恢复正常，然后继续完成当天运动量。运动完半个小时后，沐浴时注意用热水泡脚，当晚并无其他不适，在睡眠质量上有一定改善（因为累所以睡得较沉）。在接下来的爬楼梯的锻炼上，我注意到了热身运动的重要性，同时根据自己的身体反应来调整运动的节奏和适当增加或减少运动量，运动过后又做了充分的恢复按摩工作，所以自我感觉运动质量越来越高。建议想运用爬楼梯锻炼的人可以参考此点经验，同时也可以带着MP3，一边听歌一边爬楼梯，分散身体的注意力，不知不觉中增加了运动量。 其次是脚部肌肉的锻炼上，爬楼梯主要是通过锻炼脚力来增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿的力量。根据我的体能分析表可知我自己下半肢的力量和平衡较好，上半肢力量较弱。这对于我进行爬楼梯锻炼有一定的优势，但是