Judy老师 认识核心肌群.docVIP

认识核心肌群（一） 核心肌群core muscle，這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後，就變得很熱門，醫學界稱它為天然的鐵衣，很傳神。現代人大多深受下背疼痛之苦，因此為了矯正姿勢，幫助脊椎挺直，不得不花大錢買鐵架或束腹，我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣，那些男人很尷尬地表示，“是太太的心意，因為背痛實在太厲害，平時穿鐵衣實在不方便”。 唉！我可以理解，因為有一陣子，自己也深受下背痛（low back pain,LBP）之苦，還不是因為現在的病人都太胖了，身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點，只好使出吃奶的力氣，穚出我要的姿勢，每天這樣工作下來，連自己都成了病患，醫師還開玩笑地說 “啊，你不工作跑來診間幹什麼！！” “我來看病，下背痛” “你們自己學骨頭的，還會受傷！！” (((((((＠＿＿＿＠)))))) 反正，就是這樣，你學那一行的，萬一得到那一行的職業病，真的很想挖地洞躲起來，就像自己是肝癌權威，結果好死不死地竟得到肝癌，比得其他癌症，更叫人無語問蒼天。所以說，學瑜伽的人，學到後面，脊椎全走位，這也是很令人心疼的，現在就來了解什麼是核心肌群，若練得好，其實下背痛就會不藥而癒。 上課囉！首先認識一下核心肌群的組成如下： 分成二層，淺層的核心肌群有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。 其功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉特性是：肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀幹）就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。 深層的核心肌群是指腹橫肌，當然也含多裂肌。較深層的肌肉可說是最關鍵的，特色是小、短、薄，直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的問題。 但我們現在將重點放在四大天王肌身上，分別是腹直肌、腹內外橫肌及腹橫肌身上，否則一下講太多，反而記不住。 腹直肌——腹部最外圍，負責上半身前彎，如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作 腹外橫肌——腹部中層，由外向內，負責上半身左右側彎及側轉動作 腹內橫肌——腹部中層，由內向外，負責上半身左右側彎及側轉動作 腹橫肌－－腹部最內層，負責腹部內縮的動作，例如：吊胃動作，或深吸肚子縮將褲頭拉上 其中，以腹橫肌最難訓練，但也最需要訓練，一般人練瑜伽好幾年，但肚子卻不見結實有力，就是這四大肌群沒有充分鍛練，反而只練到柔軟度，例如：仰臥起坐，若是腳屈起，其實練到是髂腰肌而非腹直肌，髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側 如果柔軟度太好，練得太多反而沒有適當的伸展的話，繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置，下背部其他的肌肉就會很累，其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以，我們常聽到，有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病，甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化，如：脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等，練瑜伽，練到毛病一堆，是很可怕的事。 ?如何透過瑜伽來強化核心肌群，只要掌握，深吸氣，腹部緊縮，伸展，停留數個呼吸後，徹底放鬆即可。 很多動作都可以強化核心肌群，最典型的動作即是船式、仰臥起坐、平躺屈膝左右扭轉下半身，接下來的動作，換你們想了。所以說，我們在做體位法时，最好先吸氣，縮腹，延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉，肌肉沒有收縮放鬆的動作，是不會結實有力，最後就會變成全身肌肉都是軟軟的，就像你彎身搬東西，肌肉沒大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不變形錯位嗎，每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了。 有人說，傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法，其實，呼吸法是一種工具，丹田吸呼有其好處，但在做體位法時，以丹田吸呼來做，就比較辛苦，以直立式前彎來說，吸，肚子凸起，手伸直，再前彎，再怎麼彎，只會讓背更駝，因為肚子卡了一個大球，猶如大腹便便的孕婦，是無法從髋關節前彎，然後手再抓腳踝，再頭碰小腿的。而且，也無法拉長肌肉，自然就無法修飾身形，也就無法消去脂肪等等。 廢話不說，趕快去練吧，記得配合呼吸。 核心肌群（二）認識肌肉 雞肉，人家不愛吃耶! 我都吃四隻腳，而且一頭牛只有．．．． 想太多了，是肌肉，這你可就不得不愛練了，因為每個關節周圍都有一群肌肉，肌肉的每一端與不同的骨頭相連，或是經過肌腱這個帶狀組織和骨頭相連，肌腱，不知道，沒看過，但你一定吃過牛腱子，就是有點透明，又很難咬，要煮好久才會爛的，那個玩意就是肌腱。 肌肉都是一對對的在運做，一個放鬆，一個就負責收縮，很簡單，靠近脊椎骨的關節，仔細看會有許多的小肌肉，它能協助你在收縮時做更細微的調整，尤其當你在做Marichyasana-B這個動作時，就需要小肌肉的協助，它主要的功能就在保護及穩定關節。 大肌肉，在