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每星期有三天的训练，分别是星期一(高强度而低量)，星期三(低强度而高量)，和星期五(中等强度和量)，客人和运动员可以在星期一最辛苦的一天训 练后，通过星期三的低强度训练来达到更好的恢复，这样可允许神经肌肉系统有更充份的时间去休息和产生有效的体适能反应，而图二的绿色的虚线就表达了在连续 六个星期一的大强度训练后，其运动强度有逐渐的提高。下面就展示几个有关于波动性周期的优点： 1.?????????? 可以有更多的力量增长和训练效果的获取 2.?????????? 因为强度和量会不断变化，减少了因为强度单一和训练总量单调的传统模式所带来的过劳的风险 3.?????????? 利用定期产生变量，减少了身体适应训练模式的可能性 4.?????????? 很适合一些运动员有多个赛季或经常需要把运动表现最大化来备战的人士 5.?????????? 减少传统周期所带来的单调乏味 ? 1.目的 2.简介 3.结论 4.参考数据 　 　 　 　 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用10分钟时间回答问题。 注意：整个过程大约需要1个小时 　 目的: 阅读完文章后，你应该知道： ?? 传统典型(线性)周期化训练的形成方式及特性 ?? 波动性(非线性)周期化训练的形成方式及特性 ?? 如何处理高量的耐力训练及低量的力量/爆发力训练，以及如何合适地排列 ? 　 介绍 正确的运动技巧及运动选取对客人或运动员达到训练目的来说，是固然很重要。而一个有良好计划和组织的训练时间表更是对于训练后的适应效果最大化以及减少过 劳或受伤起了至关重要的作用。很多教练都经常利用渐进性原则，循序渐进的慢慢把客人或运动员超负荷而达到训练效果，对于一些精英运动员，他们的教练也会经 常运用线性的周期方法，通过在非赛期把训练的总量提高而在赛期的阶段把训练的量减少，并且从非赛期到赛期渐渐把训练强度加大来达到线性周期的效果。但部份 运动员如果单靠使用渐进性原则和线性的周期模式来作长期训练计划，可能会过了一段时间后便达到了平台期，在几个月的训练后就没办法再进步，甚至会在非赛期 时因为大量的训练数目而产生了过劳的问题。这篇文章将会提供你不同周期训练的深入探讨，使以后的长期训练有最佳的效果。 传统 (线性) 周期 ??? 传统的周期(也可以叫作线性周期)提供了含渐进性元素的周期训练方案，通过一段时间把低强度(高的训练总量)渐进到高强度(低的训练总量)。而通过超负荷 原则，运动员会慢慢把强度逐渐增加直到比赛的时期，为了要保证有高质量的训练强度和效果，比如举起的重量或爆发力功率的输出都有理想的强度，以及要避免过 劳情况的话，训练的数量反而会渐渐的减少，这种模式符合了ACSM所提出的渐进性训练原则，并且这种的渐进性模式应该会比较适合初学的举重客人，这对于某 些运动员一年当中只需要为一个重要比赛所备战，成为一套基础的训练模式。通过运用这种传统的周期，在训练的早期过程强调了提高训练的总量，这样有利于建立 扎实的体适能基础水平，比如运动的能耐，肌肉耐力，心肺耐力和肌肉肥大等。当赛季来临时，像篮球或职业橄榄球都有非常繁忙的赛季，因此训练的总量也会相应 的减少，并且把训练的强度提高(比如举起的重量或爆发力功率的输出)，很多人都相信这样做是能很有效的把爆发力功率输出和运动表现最大化，并有利减少繁忙 比赛所引起的过劳的危机。 ? 　 为了要更清楚把传统周期的概念展示，表1和表2分别示范了在非赛季和赛季的时候，其训练方案的参考例子。 训练动作 次数 / 组数 总量 (次数x组数) 蹲举 15 / 4 60 硬拉 15 / 4 60 平板卧推 12 / 4 48 引起向上 10 / 4 40 俯身划船 10 / 4 40 颈前下拉 10 / 4 40 肩上推举‘ 12 / 4 48 球上卷腹 15 / 3 45 ??????????????????????????????????????? 总量为　　?? 381 表一 – 一个非赛季的训练例子，训练的量会比较大而反而举起的重量会比较轻 ? 训练动作 次数 / 组数 总量 (次数x组数) 蹲举 4 / 5 20 硬拉 4 / 5 20 平板卧推 6 / 5 30 引起向上 6 / 5 30 俯身划船 6 / 5 30 颈前下拉 6 / 5 30 肩上推举‘ 6 / 5 30 球上卷腹 20 / 3 60 ??????????????????????????????????????? 总量为　　?? 251 表二 – 一个赛季期间的训练例子，训练的数量会比较少而反而举起的重量会比较重 波动性 (非线性) 周期 波动性周期(也可称为非线性周期)，是源于俄罗斯的科学家Dr Yuri Verkhoshansky 博