I伸展性练习的重要性 I2).docVIP

伸展性练习的重要性 一、动态方式的伸展体操：　　所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的生理反应。因此，肌肉所必须承受的张力与压力，将要比缓慢而温和的拉长动作要大两倍以上。 譬如，中小学校学生在早上所做的早操，即是利用动态的反覆性收缩，使各个关节能尽量地伸展到最大的活动范围，藉以达到改善柔软度以及帮助学生增加身体活动的主要目的。虽然这种方式的结果是相当有效，然而在动态伸展的过程中，由于动作速度较为快速、肌肉所产生的张力也相较为大。我们试想，若是再加上伸展动作的力量掌握不当，超出个人关节周围的肌肉与组织的承受力量范围，将容易造成肌肉骨骼的伤害。换句话说，当肌肉在张力如此强大的情况下去反覆拉长伸展肌肉，必然增加肌肉和肌腱的受伤机率。 其实，中小学生的肌肉和肌腱的弹性还是比较大的，加上身体尚未完全发育，力量较弱，受伤机率相对成年人还小些。成年人发育成熟后肌肉力量大，但肌腱和骨骼逐年老化，动态伸展体操若运动力度和速度不足，导致训练强度偏小，达不到健身的目标；但为了达到训练强度，增大动态伸展体操的运动力度和速度，一旦注意力不够，很容易造成运动损伤。　　因此，我们建议不要以此种方式来伸展肌肉，而改以静态方式的伸展体操。　　二、静态方式的伸展体操：　　关于静态方式的伸展体操，是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。　　至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。　　PNF伸展　　对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。eGJ中国运动网　　PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。eGJ中国运动网　　在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。 在任何体能训练计划中，伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处： *加大关节活动幅度，减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。 *减轻肌肉紧张和僵硬。 *改善体姿的不平衡，减轻背部疼痛。 *使血液更多地流向被伸展的肌肉。 *有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。 许多运动员认为柔韧性训练次于力量和耐力训练，忽视了它的作用。实际上，伸展运动既能在短期内改善运动员的表现，也能在长期内预防伤害，值得你花时间去做。 你可以把伸展运动放到训练课后的冷身活动中进行。这样能够节省时间；同时，由于此时身体处于温暖的状态，更适合进行伸展。 有效伸展的关键 下面列出的伸展动作都属于静态伸展。研究表明，赛前不适于进行静态伸展。 1.要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在训练课后伸展，也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。 2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群，尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。 3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。 4.将每个动作重复两三次。 5.每周至少练习3次，最好练习5次。 6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹！开始伸展时呼气，保持伸展动作时自然呼吸。 7.如果你感觉疼痛，马上停止伸展。 上肢和下肢伸展动作 肩部伸展 手指互锁，双手抬到头