《提高短跑成绩方法doc.docVIP

摘要:短距离比赛有100米，200米，400米跑，这是众所周知的,而在这所讲的是如何提高100米速度其中的一种跑法，即途中跑的步频训练。 关键词: 100米 途中跑 步频训练 对比 1、 前言 如何提高短距离跑的速度，在我们的前辈（国内、外）专家都进行大量的研究和探讨，经过不断总结，所得的成果亦甚丰。研究表明，在100米跑中，途中跑距离占约70%，从中懂得跑好途中跑是提高成绩的关键，尤其是对青少年短跑运动员起着重要作用。人们在不断地探索总结，总有不断地创新。本人这里所谈的是对青少年初学者，在短距离跑方面怎样教法,从何入手谈点体会。为青少年短跑训练提供一些参考依据。 2 . 研究对象与方法: 2 . 1 研究对象: 独醒中学(高中部)短跑队5名运动员,其中3男、2女，有一至二年的训练经验。 2 . 2 实验时间: 实验时间：04年3月——04年6月,为期3个月,每周5次,每次为1.5小时左右。 2 .　3 研究方法: 通过参考文献、查阅有关资料及实验对比法,具体采用以下几种训练方法,对其中有关数据进行了必要的数据统计处理,并进行了理论分析。 3 . 研究结果与讨论 3.　1 技术要求——途中跑：摆臂、后蹬与大腿前摆是人体跑进的主要动力，跑动中两腿的协调配合是途中跑的技术关键。摆臂：“固定式”摆臂法的特点是摆幅较小，摆动的频率快。臂后摆角90o左右、臂前摆角42o左右。摆臂时都应以肩关节为轴，用力点在肘关节，小臂和手腕放松，配合下肢的后蹬和前摆动作，做积极有力的摆臂；后蹬跑：快速有力地蹬直(髋、膝、踝关节)，与此同时摆动腿(大、小腿)积极折叠，带动髋侧盆骨向前上方摆出，然后摆动腿有意识下压，膝关节放松，前脚掌积极爬地；大腿前摆：在摆动腿后摆阶段时，结束后蹬工作的肌群开始放松，大腿后部肌群收缩使小腿在膝关节处弯曲。这时小腿几乎与水平线平，当过渡到前摆阶段时，这些肌群逐渐放松。在后摆阶段，摆动腿要在极短的时间内，向另外支撑腿折叠靠拢，以加大支撑腿向后的压力。在前摆阶段，从支撑开始由大腿带动小腿向前上方高抬大腿时，膝、小腿、踝关节应放松，如果膝紧张大小腿折叠是不好的，折叠的好坏，直接影响步伐频率。总体要求，途中跑的速度多取决于合理的动作形式,不过分紧张跑的本领和速度耐力水平，而其中积极后蹬结合摆动腿超越后蹬腿并屈膝迅速向前上方摆出是跑的一个重要环节，在跑进过程中，一切动作都应体现出(向前性)，不能掺杂多余的牵强动作。 3.　2　影响途中跑有诸多方面因素，其中力量、速耐、步频、步长是首要因素，而且步频、步长又是相互矛盾地制约着。因为力量、速耐问题存在年龄与训练年限等原因，在这里就暂不去长谈。而着重探讨在途中跑中如何提高步频、步长，使两者间的矛盾降到最低点。 3.　2. 1我们首先认识到步频与步长的概念：发展运动员的速度，需提高运动员的步频、频长能力，根据速度的定义：V=s/t，可得出速度下列关系式：Ｖ＝Ｌ．Ｆ（速度＝步频Ｘ步长）。从该数学表达式中可以看出，步频、步长与跑速度存在着正比关系，也就是说，当步长不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步长也会提高成绩。在途中跑教学中选择哪方面为主呢，我认为应先选择从步频训练为主，因为青少年正在生长、发育期，骨胳松软、柔韧性好、韧带松驰、灵活性强、关节灵活而力量性差。步频要求柔韧性好，动作协调，关节灵活，所具备的条件比较接近。而步长要求除具备以上条件外仍需有良好的下肢力量、速耐，青少年又是刚好所缺乏。因此我选择以步频为主的训练来提高途中跑的能力。 3.　3 采用怎样的训练手段去提高步频呢，从生物力学和动力学两方面的观念来分析，凡是有阻力都会有碍频率，因此，我们采用以下几点助力性训练方法以及要关的注意事项 （一）发展步频的训练方法 1.原地或30米快节奏抬腿跑 8.立定多级跨步跳 2. 30---50米重复疾跑 9 .惯性跑 3.原地快速踏摆臂练习持续时间5、10、15秒 10.草地变速疾跑 4.支撑最快速度频率跑,持续时间5、10、15、秒 11.仰卧快速摆腿 5.跨栏的专门练习、跨低栏等 12.顺风速跑、牵引跑 6.让距离跑、下坡速跑 13.立定跳远 7.高频率跑、匀加速频率跑、 14.快速单足跳绳  （二）步频训练注意事项 1. 步频训练要安排在运动员体力充沛时进行； 2. 发展运动员的步频能力时,要保证练习的质量,强调练习动作的协调与放松,练习时以运动员不产生疲劳为标准； 3. 训练时要经常变换练习方法、练习的条件与环境； 4. 要根据训练任务,结合运动员的实际, 选择不同的训练方法,优化组合训练方案。 3.　3.　1 助力训练容易引起重心偏低或上身过度前倾，有碍于髋关节前送和膝关节蹬不直的现象，在训练过程中