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短跑专门练习方法的有效手段 作者姓名： 王 向 阳 性别 男 出生年月： 1965年9月 籍 贯： 陕西 省 西安 市 蓝田 县 职称(职务)： 中学一级体育教师 工作单位： 西安市田家炳中学 电 话： 邮编 710500 短跑专门练习方法的有效手段 西安市田炳中学 王向阳 710500 随着田径运动技术的发展和高科技科研成果在短跑项目训练的广泛应用，现代短跑技术训练逐渐走向正轨，训练方法、手段逐步走向成熟，但是在我国青少年短跑技术专门练习方法上和国外训练存在一定差距，最普遍的有三大误区：第一，起跑第一步过大，没有形成充分起动，使身体在短时间内无法摆脱静止状态，而出现“制动”现象。第二，折叠技术虽好，但摆动意识不强，使折叠的腿滞留在臀部下方。第三，支撑腿完成后蹬后折叠不充分，直接往前提拉，造成“拖膝跑”。上述三大问题，单靠运动量去解决是不够的，练习的次数越多，会造成运动疲劳，易形成错误的动力定型。必须靠大量的时间和针对性的专门练习，去改变。鉴于以上原因，根据本人多年的训练经验及田径运动的发展，参照国内外短跑技术专门练习方法，从专项技术上总结出一条科学的、系统的、行之有效的训练方法，充分体现体育技术动作的经济性、实效性、功倍性三大之效。下面介绍改进短跑专门练习方法和要求，贵在抛砖引玉共同谋求中国田径运动的发展。 一、起跑专门练习方法 1、蹬、抽练习 在起跑专门练习上，侧重点应放在起跑第一步，运动员听到“预备”时，臀部抬起略高肩，重心放在支撑臂上，肩前移超过起跑线。当听到鸣枪或“跑”时，摆动腿迅速蹬离起跑器，积极前摆。当摆动到最高点时，积极主动下压，距起跑线1～1.5脚落地，上肢摆动协调配合，一臂折叠前摆，另一臂蜇叠向后抽，尽量缩短下肢蹬离起跑器和上肢摆动时间，使身体在极短时间内摆脱静止状态，如同离弦之箭迅速向前跑出，为起跑后的加速跑创造有利条件。 2、身体前倾倒练习 （1）听信号前倾倒练习：站立式起跑，听到信号之后上体积极前倾倒，直至身体失去平衡之后，摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30～40米。此练习要求运动员第一步要快，第二迅速向前跑时身体要有一定的倾斜度，重心由低向高慢慢抬起。 （2）应答发令信号的练习：蹲踞式起跑，要求运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上，即“应答发令信号的训练”，使运动员掌握对发令信号的应答动作，消除起跑的“抢跑”侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。听到信号之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身体向前具有一定的前倾角度，迅速向前跑出30～40米。实践证明，短跑运动员在起跑时把注意力集中到对信号应答动作上，比把注意力集中到对感短信号上的反应潜伏期缩短50～70毫秒。 二、高抬腿行进间向前跑练习 行进间高抬腿跑作为一个下肢力量练习是行之有效的，但作为短跑专门练习方法其收效甚微。纵观世界田径运动的动向，运动员由步频快逐步走向步幅大。据统计，我国运动员步幅最大在2.41米，其国外运动员可达2.46。百米可用44～46步完成，作为教练在高抬腿行进间跑练习上，应该提倡行进间高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有机联系起来，可利用跑格或放置海绵块，要求具有一定的步幅跑完规定的距离（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海绵块。 三、后折叠行进间跑练习 通过高速摄影机拍摄优秀运动员侧面运动轨迹观察可以看到，后蹬结束以后，摆动腿以膝关节为轴，迅速折叠，脚跟几乎和运动员臀部距离为零，这样缩短了运动员小腿旋转半径，加快角速度，为高抬大腿，减少空气阻力，加大两腿夹角创造有利条件。而国内运动员，摆动腿折叠不紧，加大旋转半径，同样的速度，其半径越小，旋转越快。针对这样的差别，平时训练时，强迫运动员有目的、有意识缩小折叠半径，使其和快速跑有机关系，以减少运动员能量消耗，更好地储备速度。 四、快速反应练习 短跑运动员应具备极高的的应速度，对信号在短时间内作出快速反应。如：起跑要求运动员在极短时间内迅速摆脱静止状态，像离弦之箭一样快速向前跑出，在练习方法上应加强以下练习： 1、反向频率练习：让运动员背对起跑钱，作碎步练习，动作轻松松自然，富有弹性，快速频率练习以30秒为宜，听到信号后，快速作出反应，马上转身向前疾跑30～40米。 2、侧向原地高抬腿跑：让运动员侧对起跑线作原地间高抬腿跑练习，一边侧向向前行进，另一方面，大腿屈膝高抬，要求运动员频率快，摆动幅度大，当听到信号后，马上转身向前加速跑30～40米。 3、后踢腿反向练习：让运动员背对起跑线，做后踢腿，练习折叠跑，听到信号后马上转身加速向前跑出30～40米。 五、上肢力量练习