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神奇的睡眠 睡眠的5个阶段 睡眠的第一阶段 脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为α脑电波（alpha brain waves），以及一些θ脑电波（theta brain waves）。我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。 睡眠的第二阶段 发出睡眠纺锤波（sleep spindles）和K-复合波（K-Complexes）。磊脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。 睡眠的第三和第四阶段 频率极低脑电波：脑电波（delta brain waves），而我们的大脑则在δ脑电波和θ脑电波之间徘徊。血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。 睡眠的第五阶段（REM睡眠） 快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段，也被称为梦眠（dream sleep）。 睡眠周期 在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。我们一般每晚要经历6到7个这样的周期。平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。 仔细研究： 1、注意，第一个熟睡阶段是最长的。熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。 2、第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。 3、睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。 4、每个睡眠阶段的时间长度是不等的。 - 缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。 - 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会睡得更多。 高质量的睡眠：容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间 睡眠生物钟 影响睡眠的四个因素 体温节律（body temperature rhythm） 我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰 褪黑素水平和自然日光 褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。 接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。 运动量 锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。 非睡眠时间 睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律 优化你的睡眠生物钟 主要目标是为了达到： 1) 提高你的睡眠质量 2) 使你每天精力充沛 3) 尽可能地减少你的睡眠时间 摄取足够的阳光 在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！ 醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。 在早晨和傍晚别带太阳镜。 冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因 锻炼是如何影响你的体温节律的 神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药 适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。超过1到2个小时，醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力 在睡眠周期结束后醒来 找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间 周末 – 你睡眠系统最可怕的梦魇 周末睡懒觉对睡眠系统是有害的： 减少你在这两天接触阳光的机会，睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间， 减少你熟睡的可能性。建议还是打个小盹吧 按时起床和入睡 尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的 咖啡效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解手。接受10分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍。 尼古丁的刺激会让你无法睡熟，这是由于尼古丁能影响你身体的每一个部分。尼古丁能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。 酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，无法得到休息。REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹，表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。 非睡眠时间 控制着你的睡眠 1) 你的觉醒系统 2) 你的睡眠系统 水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！ 肠胃活动：约1/2杯水 呼吸：约1又1/3倍水 你的肺部的其他活动：约2杯水 你的皮肤：约2杯水 你的肾脏：约5又1/2杯水！ 在通常情