【2017年整理】健康的营养早餐建议.doc

健康的营养早餐建议： 牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。 何为完美早餐？ 　　科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是： 　　1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。 　　2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。 　　3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。 　　4.奶类与奶制品、豆制品。 　　如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。 苦瓜治口腔苦涩我患胆囊炎多年，虽然服药可止口腔苦涩，但停药后仍然苦涩。后断续吃了素炒苦瓜丝，每吃一次后，便无苦涩感，且十几日仍感口爽，现口腔清爽如病前。　　素炒苦瓜丝做法：苦瓜2～3只，洗净、切开、去籽、切丝，放入清水中浸泡数分钟；锅中放油，用小辣椒炝锅，放菜；炒后，加白糖少许，食盐适量，米醋少量；苦瓜丝稍变色便可出锅。 　　早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。 　　这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。 　　其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。 　　第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”她认为，早上吃水果补充维生素的效果最好。 　　早餐不宜食品 值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。 早点品种丰富才好 　　“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”安健华说，由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”她认为，早上吃水果补充维生素的效果最好。 　　蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。她提醒说，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。 　　富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 　　 　　富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。 　　 　　富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。 　　 　　富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 　　 　　开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。 　　正确的早餐习惯：　营养专家推荐黄金早餐　　早餐必备三营养　　早餐最好能配点小菜！ 　　错误的早餐习惯：　零食当早餐 熬夜族的营养饮食 　　 整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取六大类食物。除此外针对熬夜者的营养主要包括以下几点： 一、减少疲劳　 　 熬夜族对维生素B、C等的需求量会增加。若有不足，会增加疲劳的感觉，严重者会影响健康。 维生素B族：维生素B族成员颇多，包括叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，而且对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益。 叶酸：深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血； 维生素B6或烟酸：肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；维生素B12：与记忆力、注意力有关，食物来源是红肉、牛奶、乳酪等。 　　除饮食摄取之外，补充维生素丸也可以。维生素B群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维生素B6、B12，效果不大，B族维生素还是要一起补充。 　　补充维生素C：可减少肾上腺素等激素的分泌。西红柿、橙类中均大量含有。 清淡的饮食：熬夜当天的晚餐里多