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体能训练基础知识（曾杰） 体能是指机体的基本运动能力。 二、体能及其构成： （一）身体形态（二）身体机能（三）运动素质 ——有氧耐力训练 一、耐力素质指有机体坚持长时间运动的能力。 二、有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下， 能坚持长时间工作的能力。 三、有氧耐力训练方法 （一）持续负荷法（匀速训练 、变速训练 ） 持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。 其特点是负荷量大，没有间歇。 采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟（对新战士一般控制在20分钟左右）。对有一定训练水平的士官负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算， 心率可控制在每分钟145～170次。采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低的强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。 举例：400米田径场跑10圈（新兵） 假设这名新兵中等强度为2′/圈 第一阶段：前3圈或4圈可以要求他用 2′30〞/圈强度来完成； 第二阶段：后3圈可以要求他用2′15〞/圈 强度来完成； 第三阶段：最后3圈可以要求他用2′/圈 强度来完成； （二）间断负荷法（间歇训练、重复训练） 是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。 （二）间断负荷法——间歇训练法 强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。 负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。 负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。 持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。 间歇时间：为实现对呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120～140次/分）时进行下一次练习。 休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下 一次练习。 举例：400米跑 那我们采用间歇训练法可以跑1个400米， 休息1-2分钟（或者慢跑100米），再跑300 米跑，再休息休息1-2分钟（或者慢跑100 米），再跑1个400米，这个为一组。可以 根据官兵的疲劳程度安排组数。 （二）间断负荷法——重复训练法 练习距离可长于或短于实际距离。负荷 强度比间歇训练法大。每次训练应等完 全恢复以后，再重复进行。 举例：800米跑 跑1趟，休息到跑前的心率，再开始跑 第2趟，重复5次。 ——柔韧性训练 一、柔韧素质 是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。 二、柔韧训练的方法 柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。 柔韧训练的方法 （一）动力拉伸法是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。 （二）静力拉伸法练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时停止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。 三、柔韧训练的手段 （一）发展肩部、腿部、臂部和脚部柔韧 性主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。 （二）发展腰部的柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。 努力提高基层消防指挥员的综合素质适应現实工作需要（高建民） 综合素质定义： 1.综合素质是指个人在特定的时期，所应具备的知识水平、道德素养、社会修为能力，以及对社会生活、工作、学习中所表现出来的应变能力和所体现的价值观念等。 2.综合素质是指人们自身所具有各种生理的、心理的和外部形态方面以及内部涵养方面比较稳定的特点的总称.它大体包括身体素质、心理素质、外在素质、文化素质、专业素质等五大块 。 基层消防指挥员综合素质的体现： 一、“三能”： 1.智能； 2.技能； 3.体能。 二、“四个能力”： 1.认知能力；2.操作能力； 3.应变能力；4.攻坚能力。 消防基层指挥员在人员组成和经历上的特点： 一、人员组成上“三多”： 1.独生子女多；2.大学毕业生多；3.非消防专业多。 二、人员经