(速度组训练计划.docxVIP

速度组训练计划为了能够让大家在短期内在短跑项目成绩上有较大幅度的提升，本着以人为本、科学施训的原则，以熟练掌握动作技巧，提高反应能力为目标，经速度强化组讨论，制定此计划。一、训练时间每周二、周五下午七、八节课周三晚18：50 -19：30二、人员组成组长：徐靖（一）速度一组(人，主攻项目：100、5×10)组长： 组员：（二）速度二组(人，主攻项目：100)组长： 组员：（三）速度三组(人，主攻项目：5×10)组长：组员： （四）速度四组(人，主攻项目：5×10)组长： 组员：三、注意事项（一）鉴于仰卧起坐人员较少，不单独开设训练分组，将训练穿插到100米、5*10训练中以及晚上就寝前；对于这小部分人另附详细训练计划。（二）由于该组人员分布较散，分组长要每次训练前要点名查人。如需请假，需经队领导批准。（三）各级骨干要配合且要协助好分组组长，共创训练环境。（四）带到操场后，由队里统一下达科目，速度组按照计划组织带开训练，统一组织进行准备活动后，组长下达今天训练内容，是全组组织内容由组长组织，各分组组长监督，是各分组组织由各组带开按照内容训练。（五）制定训练档案，登记每一次测试成绩。（六）分组长要严格落实队里的制度，每周推荐训练优秀个人。（七）每周要进行总结汇总，对该组训练情况进行分析，根据上一周训练情况，制定下一周训练计划。（八）希望大家能够给我们提出宝贵意见，让训练更加科学化、正规化。希望大家能够认真训练，吃苦耐劳，敢打敢拼。祝大家早日从强化班毕业，体能再上一层楼。附件：1、仰卧起坐、100米、5*10折返跑动作要领；2、仰卧起坐、100米及5*10折返跑主要训练方法；3、3月19日-3月25日训练计划；4、仰卧起坐、100米、5*10折返跑考核标准。附件1：仰卧起坐、100米、5*10折返跑动作要领100米动作要领一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。5*10动作要领一般是几步转身，转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，而且背身过折返线。转身后立即后腿发力，这就又是一个起跑动作了。要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返线。仰卧起坐身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须