我的健美计划(器械健美结课作业北交大).docxVIP

我的健美计划姓名：xxx学号：xxx班级：xxx【目的任务】健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。选择器械健美课程，我主要是为了学习相关健美知识，并通过课下练习，增加肌肉纬度的，改善身体的协调能力，从而达到健与美的效果。练习健美，首先要对自身的条件有一定的了解。我的身体基本情况如下：年龄：21身高：187cm体重：73kg身体条件正常，上肢力量下肢力量一般，最初卧推极限60kg，硬拉极限120kg，深蹲60kg，提升空间较大。训练目的：通过课上和平时训练，提高自身身体素质，从而增加肌肉纬度，塑造体形，使身体更健硕。达到效果：卧推：80kg，硬拉：140kg，深蹲：75kg，同时加强长跑等，提高耐力。【准备活动】准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。准备活动作用：做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高整个机体的运动能力，并促进运动成绩的提高。实际上，即使学生在上体育课或参加比赛之前，尚未开始运动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适应即将来临的肌肉活动。这种生理变化叫赛前状态。但赛前大脑皮层的兴奋性过高(即过度紧张)或过低(无精打采)都对教学训练与比赛产生不良影响，这就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的过度紧张状态，或消除无精打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想上与生理上的准备。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一地进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生的组织纪律性和集体主义观念。【具体计划】周训练计划安排表：上肢力量训练腰腹力量训练下肢力量训练星期一19:00-21:00负重后背曲伸臂 （3组，负重5kg，每组12个）仰卧起坐 （3-5组，每组10-12个）上斜卧推 （3组，45kg，每组10个）举腿收腹 （3-5组，每组10-12个）引体向上 （3组，每组5-8个）负重侧身弯腰（3-5组，负重2.5kg，每组10-12个）星期三19:00-21:00举腿收腹 （3-5组，每组10-12个）负重蹲起（3组，负重50kg，每组10个）仰卧起坐 （3-5组，每组10-12个）负重高抬腿（6次，每脚负重3kg，每次50m）负重侧身弯腰（3-5组，负重2.5kg，每组10-12个）负重侧踢（10组，负重3kg，每组12个）星期六19:00-21:00坐式曲团体 （3-5组，每组10个）仰卧起坐 （3-5组，每组10-12个）负重蹲起（3组，负重50kg，每组10个）引体向上 （3组，每组5-8个）举腿收腹 （3-5组，每组10-12个）负重侧踢（10组，负重3kg，每组12个）卧推（3组，每组10个）负重高抬腿（6次，每脚负重3kg，每次50m）训练补充说明：每次训练前的准备活动为绕田径场两周跑，然后做常规的准备活动；训练后的放松动作为前驱体深呼吸以及扩胸拉伸和压腿拉伸，并拍打训练部位。训练后回寝室洗个温水澡以提高训练后肌肉增长的质量，放松肌肉。【整理练习】练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发精力更加充沛。健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。运动后进行放松,是个缓冲、整理过程,可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运