健身技巧计划参考资料.docVIP

身高188里面体重只有70KG，体重上轻了点。如果健身配合营养，半年的时间，大约可以增加5-10公斤，但是一旦你的体重达到80公斤，再往上增加就非常缓慢了。 首先你是一个健美健身的新人，作为一个初学者，下面的几条请你你一定要记牢。 1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。 2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。 3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。 4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。 5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。 下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。 我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。 第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。 这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。 每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组， 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉，1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组 大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作，组间休息45-1分钟 第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。 训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。 上身训练包括下面这些，每组都是12次 胸 上斜卧推2组， 平板哑铃卧推2组 背 绳索颈前下拉，2组 跪姿单臂哑铃划船2组 肩膀 哑铃颈后推举2组 哑铃侧平举 2组 肱三头肌 绳索下拉2组 哑铃双手脑后臂屈伸2组 肱二头肌 杠铃站姿弯举2组 哑铃坐姿弯举2组 下身训练包括 史密斯机深蹲3组 腿举3组 俯卧腿弯举2组 哑铃提踵2组 仰卧起坐2组 组间休息1分钟 第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。 胸+肱二头肌训练计划， 平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸 杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举） 背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。 然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉） 杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸） 肩膀加小腿训练计划。 站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船） 器械提踵，站姿提踵 大腿加臀部计划。 深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸） 下面说说饮食。 根据你的身高体重。简单写了一下。 早饭全麦馒头3两，全蛋2个，牛奶1包， 上午10点，2个蛋清。 中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头 下午3点 蛋清2个 晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜，2两鸡胸或牛肉 晚8点，低脂酸奶一包或者蛋清2个， 从第三个月开始，可以根据身体情况，增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量 终于写完了，累死我了。有什么疑问再问我吧。正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧