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遵循运动技术原理，提高投掷实心球的效果 　　【摘 要】投掷实心球不像其他一些投掷项目那样具有较高的危险性和发展的不均衡性，因而深受广大群众和青少年学生的喜爱。在《国家体育锻炼标准》中，从少年至成年的组别都把该项目列为衡量身体素质发展情况的一个测试内容。 　　【关键词】实心球；投掷；技术原理 　　投掷实心球这个体育项目，能发展上、下肢和腰腹部肌肉的力量，促进全身协调性素质的提高。而且练习投掷实心球所需场地简单，器材价格便宜；练习过程中不像其他一些投掷项目那样具有较高的危险性和发展的不均衡性（单侧用力为主），因而深受广大群众的喜爱。在《国家体育锻炼标准》中，从少年至成年的组别都把该项目列为衡量身体素质发展情况的一个测试内容。在教学实践中，学生投掷能力与其本人身体素质极不相符的现象，究其原因，主要是投掷技巧的运用和具体技术的要求来谈谈对提高投掷实心球能力的看法。 　　从投掷的技术原理可知，决定投掷远度的因素有： 　　一、器械出手的初速度 　　要获得较大的初速度，就得使投掷动作的开始到器械出手的距离要长，而作用的时间要短，从而把器械投得远。也就是说，要使实心球投得更远，就必须使作用于球的路程（也称工作距离）要尽量长，而作用的时间要尽量短（作用的路程可参见上图，图中A和A间的虚线部分）。实践证明。在力量一定时，加长工作距离与缩短用力的时间，对增加投掷的远度有明显的效果。 　　二、出手角度和高度的影响 　　实践中发现投掷实心球的出手角度和铅球差不多，都是约38-42°左右。至于出手点的高低对投掷远度的影响，两者都表演很明显，出手点越高，成绩就越好。这主要是由于器械（实心球或铅球）飞进距离较短的原因。其他投掷项目，由于飞进距离远，在这方面的影响反而不大。 　　三、空气阻力的影响 　　实心球和铅球一样都属较小的圆球体，所以器械在飞进中不存在冲击角度的问题，加上实心球的飞进距离又短（一般不超过15米），想通过改变空气对器械的阻力来提高投掷远度是不可能。因此，可不考虑空气阻力对投掷远度的影响。 　　综合以上几个因素，我们在投掷实心球过程中，具体技术要求应该是：准备姿势时，双手持球要尽量往头后下方引，上体要尽量后仰，双腿稍屈以降低身体重心，这时的身体姿势成一弓形（见图一），好的预备姿势能为提高投掷时的工作距离创造有利条件。接下来的就是要把全身的力量集中作用到实心球上，正确的用力顺序应是蹬地、甩腰、挥臂、拔球出手。为了兼顾更好地缩短用力时间，可采用“力发丹田法”来完成投掷动作（即做好预备动作，深呼吸一口气至憋气再发力），使练习者更好地发挥出自身的爆发力，令掷球动作一气呵成。 　　为帮助练习者形成良好的出手习惯，预备动作还须做到拾头、挺胸，并掌握好掷球出手的时机和出手方向，纠正不良的出手角度，可采用在投掷方向的前上方横拉一像皮筋作限制标记（高度、距离视练习者水平而定）进行投掷球的练习，从而掌握正确的投掷发力方向。 　　另外，为增加出手高度，蹬地发力后要使膝、髋、肩、肘关节呈伸展状态，并注意双腿蹬地后要成踮起脚后跟的姿势（球离手的一瞬间，身体形态见图二）。这时的踮脚动作与预备姿势时要求身体重心先后移的情形一样，有着帮助投掷后保持身体平衡的作用，防止投掷后出线犯规。 　　我们相信，在进行投掷实心球练习或测试过程中，弄清投掷的运动技术原理，并把它运用到具体的技术环节上，必定能使投掷能力得到较大的提高，收到事半功倍的效果。 　　四、影响成绩的主要因素 　　（一）力量与爆发力 　　投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 　　（二）投掷技术 　　前面提到的影响实心球成绩的技术方面有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。） 　　五、训练时应注意的几点问题 　　（一）重视和强化学生力量训练 　　由于掷实心球属于力量