泸州莫永芳演示老年健身瑜伽综述.doc

泸州莫永芳演示老年健身瑜伽 第一套 第一套共分为7个动作。 动作1：上下摆臂20-50次（上图）。 解析：站立，两脚分开与肩宽，上下摆臂（上摆尽量高，尽量向后，下摆尽量向后）20-50次】下摆时手心是向下、向后的；上摆时手心是向下、向前的。下摆手臂是尽量的向后，同时挺胸仰头，臀后翘。上摆时自然的略向后弯腰。 上摆的双臂要求（我们说的要求就是最好是这样的意思，并不是必须的，不是绝对的。）直，不要向投降那样。这里的直不是让你僵化，是柔中的直臂，既不要像投降，也不要像僵尸。 上摆的高度，向上、向后，就是向后到你的最大值，同时腰，尤其是胸椎应该是被上摆的双臂带动的后曲。就是说你必须是活的，不能像死人那样……所谓的活，就是牵一髪动全身。 70岁以上的学者上下摆动20-50次，就是说每一上一下为1次。当摆动到30次时，亦即，从31至50。可以在上摆时仰头，下摆时头又摆正。 70岁以下60岁以上的学者应该是50次，下限20次是给70岁以上的学者的待遇…… 上下摆臂完成后可以进行“旋胯”的动作进行缓冲、放松和调节，每两个动作之间都可以用“旋胯”进行调节。左右旋胯就是身体以胯部为旋转点所进行的身体扭转运动。可以顺时针也可以逆时针。图如下： 动作2：侧摆臂20-50次（如下图） 解析：侧摆双臂至头顶，可以手背相碰，也可以双手在头顶交叉。侧摆向上时要略低头；下摆时略仰头