精选课件第二章 有氧能力测试.ppt

第二章 有氧能力测试  有氧能力：呼吸系统（肺）、心血管系统（心脏、血管）和运动系统（肌肉）进行吸收、传递和利用氧气的相互协调能力。一个人吸收、传递和利用氧气的能力越强，其有氧能力越好。 有氧能力指标：最大摄氧量。 最大摄氧量测量：实验室环境测量和非实验室环境测量。  限制最大摄氧量的因素   最大摄氧量与跑速的关系    第三章 有氧能力的科学基础 1 骨骼肌供能三大能量系统： 磷酸原功能系统：爆发力，ATP、CP供能，10秒左右。 乳酸能供能系统：大强度，33秒左右，产生乳酸。 有氧氧化功能系统：中小强度，50-70最大摄氧量，能长时间进行运动。  2 有氧耐力训练的意义？ 首先，有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖类，维持机体能量代谢平衡，减少慢性疾病的发病率。 其次，有氧运动时，由于运动强度小，减少了交感神经系统和内分泌系统的激活程度，因而减少了对心脏的损伤程度，也防止了运动中血压过度升高，有利于大众健身的目的。  第四章 运动处方 运动处方定义：指依据参加活动者的身体健康状态，通过制定个性化的身体锻炼方案，达到增进、保持或恢复身体健康的目的。包括制定运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式和渐增运动负荷五个方面内容 。 运动处方的制定依据：① 参加活动者的身体健康状态；② 参加活动者的目的；③ 锻炼方案的目的；④ 运动方案的制定；⑤ 定期评价活动者的身体健康状态，调整运动处方。  1 如何评价参加活动者的身体健康状态？ ⑴ 没有冠心病症状。 ⑵ 能够从事日常活动，没有心血管或关节方面的疾病。 ⑶ PAR-Q问卷是常用的健康状态问卷  2 如何制定参加活动者的运动强度？ ⑴ 运动强度的指定原则是：既要使心血管系统达到超负荷原则，又不能超过心血管系统的适应能力。运动强度指标常用最大心率、心率贮备和自感用力度量表监测。 ⑵ 通常采用70-85%最大心率发展有氧耐力。 如果参加活动者刚刚开始锻炼：小强度60-70%最大心率，3-6个月后，逐渐增加到中等运动强度70-80%最大心率，在这个水平上再增加运动强度到80-90%最大心率。（活动期间，每隔5-10分钟测量心率，测10秒的心率x6，以及时调整强度）。  3 如何制定运动时间？ 通常至少20-30分钟的持续运动时间才能发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚进行锻炼，运动时间在10-20分钟为宜。 运动时间由强度决定，中等强度运动持续时间超过3分钟；剧烈运动强度持续时间至少20分钟。  4 如何制定运动频率？ 通常每周不能少于3次。最佳频率是：每次至少活动20-30分钟，每周3-5次。 对于刚刚参加锻炼的人，建议每周3次，但不能少于3次。  5 运动形式 运动形式取决于参加者的身体状况、兴趣、时间、个人目的等。 ⑴ 低能量消耗运动（没有大肌肉群参加），如走步、慢跑、爬楼梯和骑自行车 ⑵ 中等能量消耗运动（大肌肉群参加），如游泳、滑雪。 ⑶ 高能量消耗运动（大肌肉群参加），如打网球、篮球。 注意：高能量消耗运动不适用于长期不活动者，或患有心血管疾病者。  6 渐增运动负荷 ⑴ 运动开始阶段：通常持续1-4周。为避免肌肉酸痛、不舒适感觉、损伤，新手的运动强度开始时在60-70最大心率进行训练，持续时间从15-20分钟增加到30分钟，每周3-4次。 ⑵ 改善阶段：这个阶段通常持续4-5个月，是增加负荷最快的阶段，建议每周3-5次，目的是最大限度改善心肺功能。运动强度每2-3周增加一次，从60增加到85%最大心率。 ⑶ 保持阶段：6个月之后是保持阶段。 第五章 上肢体能训练 体育锻炼的作用： 1 提高日常的工作能力，减少疲劳感，防止身体损伤事件发生。 2 减少慢性疾病的发生率，如冠心病、2型糖尿病、高血压和肥胖 体育锻炼方案的组成部分： 1 发展身体素质的四个基本成分，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和体成分。（日常活动有这四部分组成） 2 包括上肢和下肢的锻炼（日常活动包括上下肢运动）  进行上肢体能训练的作用： 上肢肌肉力量小于下肢，对于心血管疾病患者，这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险，而加强上肢肌肉力量则减少了这种风险。 机体体能训练训练的特殊性 1 不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代谢适应具有特殊性，即下肢力量训练导致下肢运动时心率反映下降，上肢力量训练导致上肢运动时心率反映下降。 2 相同的运动强度时，上肢亚极量心率、最大摄氧量和血压值小于下肢。 上肢体能训练处方 1 训练心率：上肢训练心率要小于