瑜伽 脊护理.ppt

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 　　（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 　　（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 　　[效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。] 做法： ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 （1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 半蝗虫式 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。 保持10~20秒，自然地呼吸。 　　（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 　　反复做3次。 　　[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。 做法： 　　（1） 站正，调整呼吸。 　　（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 　　（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 （4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 　　左右各做3次。 　　[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力 舞者之王 做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 　　（2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。 　　（3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 （4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点， 把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。 　　（5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 　　[效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头， 使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还 使面部和颈部的其他腺体受益。] 狮子式 * 作法： 　　（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 　　（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 　　如此反复，共做4~8次。 　　[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。] 猫伸展式 做法： 　　（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 　　（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 　　（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 　　（4） 吸气，还原。 　　（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 　　以上动作共做3次。 　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 ?????????