食物交换份表..docVIP

食物交换份表 能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份，食物交换份将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂类五大类。同类食物可以按“份”交换，营养价值基本相等：如一份35克馒头可以用一份25克通心粉替代，因为它们均可产生90千卡热量，并且都属于谷薯类，营养成分基本相同。$ \; F4 一???????????? 主食（谷薯类） 重量???????????????????????? 食物举例 25克??????????????? 大米、小米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、通心粉、荞麦面、干粉条、藕粉 30克??????????????? 切面 35克??????????????? 淡馒头 37.5克???????????? 咸面包 75克??????????????? 茨菰（慈菇） 125克????????????? 山药、土豆、藕、芋艿 150克????????????? 荸荠 300克????????????? 凉粉 注：一个主食类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物19克，蛋白质2克，脂肪0.5克 二???????????? 蔬菜类 重量???????????????????????? 食物举例 500克????????????? 白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴苣、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带 350克????????????? 马兰头、油菜、南瓜、胡椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜 250克????????????? 荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花 200克????????????? 蒜苗、胡萝卜、洋葱 100克????????????? 豌豆 注：一个蔬菜类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有碳水化合物15克，蛋白质5克 三???????????? 水果类 重量???????????????????????? 食物举例 750克????????????? 西瓜 300克????????????? 草莓、杨桃 250克????????????? 鸭梨、杏、柠檬 225克????????????? 柚、枇杷 200克????????????? 橙、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、香梨、桃子、樱桃 125克????????????? 柿子、鲜荔枝 100克????????????? 鲜枣 注：一个水果类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物21克，蛋白质1克 四???????????? 肉蛋类 重量????????????????????????? 食物举例 15克??????????????? 猪肋条肉 20克??????????????? 肉松、瘦肉肠 25克??????????????? 瘦猪肉、猪大排、猪肝、猪小排 50克??????????????? 鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪舌、鸽子、鲳鱼、鲢鱼 55克??????????????? 鸡蛋、鸭蛋（中等大小） 70克??????????????? 猪肚、猪心 75克??????????????? 黄鱼、带鱼、鲫鱼、青鱼、青蟹 100克????????????? 鹌鹑、河虾、牡蛎、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、目鱼、鱿鱼 200克????????????? 河蚌、蚬子 注：一个肉蛋类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有蛋白质9克，脂肪5克 五???????????? 乳类（含豆奶） 重量???????????????????????? 食物举例 15克??????????????? 全脂奶粉 20克??????????????? 豆浆粉、干黄豆 25克??????????????? 脱脂奶粉 50克??????????????? 豆腐干、香干 100克????????????? 老豆腐 200克???????????? 豆腐、豆腐脑 110毫升 酸牛奶、淡全脂牛奶 200毫升?????????? 豆浆 注：一个豆乳类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物6克，蛋白质4克，脂肪5克 六???????????? 油脂类 重量???????????????????????? 食物举例 9克?????????????????? 豆油、菜油、麻油、花生 12.5克????????????? 核桃仁 15克???????????????? 花生米、杏仁、芝麻酱、松子 30克???????????????? 葵花籽、南瓜子 注：一个油脂类食物交换份可