01_控制你的愤怒_0.docVIP

《控制你的愤怒》 -机械工业出版社 W.Doyle.Gentry 关于愤怒的基本知识 强度 1-3 4-6 7-10 不悦 不快，气恼 生气， 气愤，愤怒 暴怒 大怒 使一个人容易产生毒性愤怒的两种性情： 任性： 要求必须立即得到满足或者说不能承受自己的要求没有得到立即的满足时的那种挫折感 容易激动：各种情感很容易被触发 管理你今天的愤怒 1) 立即采取措施 说出自己的不满-------越早越好 让不悦之情就此打往 不要把事情或情况想得过分严重。， 不要把问题个人化。 不要指责别人。 不要老想着报复。（不断探寻让自己面对某种情况而不生气的方法。） 不要把自己看成一个无助的受害者。 不要让负面情绪(比如抑郁)放大你的愤怒。 延长你的导火索 走开-----但要回来 让对方说最后一句话 转移自己的注意力 更换情境 停止思维反刍 思维叫停 利用意象想象化解愤怒 找一个安静的环境。 独处10分钟 估计你在进行意象想象前的愤怒等级。 闭上眼睛 松开你抓着现实世界的手： 对这种做法持有一种心理上的接受。 想象一些正面的事情。 要求是:这应该是一个你从来不生气的地方。 如海南的游船上。 想象要具体。 保持意象至少5分钟。 估计意象想象之后的愤怒等级。 多待一会儿。 睁开眼睛继续一天的生活。 除了想象自己身处一种积极的情境之中，你也可以想象自己还是处于让你生气的那种情境中，但是要想象自己己没有感到任何愤怒。 想象自己处于同样的情境中，但没有感到愤怒，而是感到了他某种负 面的情感(如悲伤等) 棒棒糖策略 2) 表达你的愤怒 不要总想着发泄 有效地表达你的愤怒 用语言 确定使你生气的事情 “你这样做浪费了我很多时间” 用一个词语标示你生气的强度。 “我感到非常生气” 问一问自己怎样才能让自己回到不生气的状态。 “如果你以后不再弄乱我的东西，我会很高兴” 当你在脑海里做完这三步之后，试一试能不能把这些话说给对方。 别带脏字： 用“我”开头 就事论事 别说起来没完-----先喘口气 一次不要超过一分钟，喘口气，让对方进行回应 重要的不是你说些什么，而是你怎么说 愤怒可以成为一种有效地沟通手段，但如果你想让别人听到你说的话，必须注意： 音量 通过降低自己的音量来减弱生气的强度 对方喊叫时，一直用平缓的语气回应他。 如果不去匹配他的语调（叫嚷），他会自动地和我的语调相匹配 语速 3) 保持冷静 做出应对而不是做出反应 反应性行为 应对性行为 反射性的 经过考虑的 冲动性的 刻意的 可预知的 难以预知的 失去控制的 有控制的 改掉对愤怒做出反应性行为的老习惯 制怒同盟-不要和爱发火的人在一起 估量你的愤怒 保持耐心 提醒自己时间是你的助手 记住耐心是一种美德 “一切都会过去的” “此时无为胜有为” 做个深呼吸 放松一下 倒着数数，9,8,7,… 安静的力量 不要太严肃 给自己打个预防针 问自己四个非常重要的问题 我生气的对象是谁？ 我愿意在这个地方生气吗？ （时间和地点上） 我为什么要生气？常见原因： 某人通过某种语言或肢体的侮辱打击你的自尊。 某人或某种情况使你不能达到预期的目标 某人违背了你的基本道德标准，如公正、乎等、诚实、责任等。 让你觉得无助、面对错误却不能纠正和治理的情况或场合。 我生气的强度和理由相称吗？ 我有哪些选择 总是给自己三种选择 具有攻击性的：大喊或打人 逃避： 简单地转身走开 果断自信的应对：坚持自己的立场，用坚定又不带攻击性的语言告诉对方你很生气 … 想想每种应对方法的后果 生气的时候失去冷静 生气的时候保持冷静 你的愤怒而使别人的感情受到伤害。 别人开始和你对着干 别人开始对你冷漠 别人开始躲着你。 别人不再尊重你。 你很快地恢复平静。 离开那个场合的时候，你和对方都能保持心情愉快 别人会继续尊敬你。 别人会喜欢跟你接近。 你会使将来和对方发生冲突的可能降到最低 你能更好地了解别人的处境和想法。 你理解对方观点的可能性会更大。 你更有可能提出解决问题的建设性意见。 不要总是行使生气的权利 你可以做出应对了 现在奖励自己一下  图解：避免情绪爆炸 情绪绑架(Emotional Hijacking):情绪阻断逻辑中心脑皮质的思考，强制引发本能反应行为 情绪比我们想像的聪明得多。事实上，情绪存在的意义就是忠诚地为我们争取生存以及利己价值。 情绪的基本特性 迅速。情绪的产生比逻辑思维快人万倍 强烈。情绪影响我们对事件的信息记录及对待事件的态度 持久。我们可能记不住事件的细节，但我们能记住感觉 全球性。情绪是真正跨越文化、跨越因界的语言 功能性。情绪的主要功能包扩 每个情绪带着个信息。 每个情绪