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上 班 族身心健康操 陽明大學 運動健康科學 研究中心 編著 早操　伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec) 功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。 2.向左繞環２圈，再向右繞環２圈，左右共四個八拍。 二、肩部運動 (共約20sec) 功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下向後沉肩擴胸， 肩部繞環２個八拍。 2.再反向肩部繞環２圈， 前後共四個八拍。 三、臂腕伸展 (共約30sec) 功能：伸展臂腕肌群 第一動：向前 a) 兩手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。 2. 第二動：向上 a) 保持第一動姿勢。 b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展， 維持２個八拍。 3. 第三動：向左 a) 保持第二動姿勢。 b) 手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。 4. 第四動：向右a) 回覆第二動姿勢。b) 手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。 四、胸肩伸展 (共約20sec) 功能：伸展胸部、肩部肌群 兩手伸直在背後互握， 掌心向內，上身不動。 手緩緩向上提，肩部向後伸展 五、體側伸展 (共約20sec) 功能：伸展體側肌群 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，持續１個八拍。 維持前一動作，身體再繼續向左側彎，持續１個八拍。 六、立姿轉體 (共約20sec) 功能：伸展