第一章 3脂肪（参考）.pptVIP

运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的25%-30％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜， 应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的10％。 3. 运动员的脂肪需要量 不同运动项目与脂肪摄入 能量消耗较大的运动项目，运动员膳食中适宜的脂肪量应为25%-30%，如冰上运动和游泳。 机体经常处于缺氧状态的运动项目，膳食中脂肪的比例要适当降低，如高原训练或登山期间。 对形体要求严格的运动项目，膳食中脂肪的比例要严格控制，如体操或健美运动员。 * 二、脂肪与健康 （一）肥胖的发病率日益升高 2012年，我国居民超重率和肥胖率之和达到25.72%， 已成为严峻的社会问题。 （二）肥胖的健康风险 1. 肥胖与动脉粥样硬化 动脉粥样硬化（AS）是各种心血管疾病如血脂异常、高血压、冠心病、脑中风等的基础病变。 动脉粥样硬化造成的严重后果 心肌梗塞 脑梗塞 2. 肥胖与胰岛素抵抗 多吃少动的生活方式 脂肪的大量堆积 人体受到伤害时，脂肪组织释放大量炎症因子。 白介素、TNF等干扰胰岛素的作用。 胰脏分泌大量的胰岛素，但多而无用。即胰岛素抵抗（IR） 人体出现糖尿病的各种症状。 3. 肥胖与癌症 肥胖将增加人体患肠癌、乳腺癌、胰腺癌、食道癌、肾癌和子宫癌的风险。 癌症的发病率逐年增加，已成为威胁人类健康的第一杀手。 肥胖引起癌症发病率升高的原因可能与氧自由基、炎症因子等的损伤有关。 综上，肥胖是多种心脑血管疾病的元凶。 肥胖者，恶性肿瘤 发生率增高 因体重增加而引起腰背疼、 关节疼、消化不良、倦怠、 短气、乏力、心慌、动则气 喘、汗出和嗜睡等 影响生育能力 可并发睡眠呼 吸暂停综合症、 静脉血栓等 与肥胖密切相关的 疾病如心血管病、 高血压、糖尿病的患病率和病死率增加 因体形而引起自卑感、 焦虑、抑郁等心理问题 肥胖 肥胖对健康的影响 三、如何科学减肥？ 适宜的体脂含量= ? 管住嘴，迈开腿 合理的膳食 + 适宜的体育运动 （一）减肥食谱“一至六” 一是一杯牛奶。每天喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶)。 二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份100克薯类或一份100克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。 三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约300克。 四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克鱼，另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为150～200克。 五是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。 六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。 （二）运动减肥 运动项目： 机体主要的供应能量的方式 ATP-CP系统（ATP） 无氧供能系统（糖） 有氧供能系统（糖、脂肪、蛋白质） 有氧运动 （二）运动减肥 运动强度： 最大耗氧量的60%-70%，或者最大心率的70%-80%，此时脂肪氧化所占供能比最大。 最大心率 = 220 – 年龄 运动时间： 持续40 Min以上。 运动频率： 每周不能少于2-3次，可以达到4-5次/周。 减肥效果最好的运动方式及能量消耗（单位：kcal/h） 快速走 555 改善心肺功能、血液循环，活动关节 篮球 500 增强灵活性和心肺功能 慢跑 655 改善心肺和血液循环 跳绳 448 对心肺、姿态、协调性都有好处 游泳 1036 全身协调运动，锻炼灵活性和力量 健美操 630 全身运动，锻炼柔韧性和协调性 乒乓球 360 属全身运动，可锻炼重心移动和协调性 自行车 600 对心肺、腿有利 3 氢化植物油（奶精、植脂末、人造奶油） 特点 将植物油中的双键用氢来饱和 延长保鲜时间 提高冒烟点，减少油烟 失去不饱和特性对健康的益处 含有食物 所有松软香甜、酥脆可口的含脂肪食物 咖啡伴侣、奶油蛋糕、珍珠奶茶、巧克力、起酥饼干 * 4 反式脂肪酸 生成 植物油氢化过程中仍然存在不饱和双键，呈反式结构 提高冒烟点，减少油烟 失去不饱和特性对健康的益处 危害 形成血栓，危害甚于动物的饱和脂肪酸 影响发育，影响机体对必需脂肪酸的吸收 影响生育，减少雄激素水平及性能力 影响记忆，使阿尔兹海默病发病率升高 容易发胖 * 5 脂肪代用品 蔗糖聚酯（6-8条脂肪酸） 不能被人体吸收，不含能量 减少肠道对胆固醇等的吸收 可引起腹泻、脂溶性维生素吸收障碍 微粒化蛋白 乳清蛋白雾化，口感和味道像脂肪，不能油炸 在各种乳制品中代替脂肪，如奶酪、甜点、酸奶、冰激凌等 与控制体重 热量较少，但总体来说作用不大 使用脱脂食品效果更好 *